Мышцы плечевого пояса

03.11.2021

Широкие плечи? Мечта всех парней, не в последнюю очередь, чтобы производить  впечатление на женщин. Женщинам также стоит регулярно тренировать плечевой пояс. Потому что сильные мышцы плеча поддерживают плечевой сустав, предотвращая травмы и стабилизируя ваше тело во время многих других упражнений для верхней части тела.

Самая важная мышца для формы ваших плеч - это дельтовидная мышца, которая расположена как большой треугольник (отсюда и название) над плечевым суставом и фиксирует плечевую кость в суставной впадине. Дельтовидная мышца отвечает за подъем и подтягивание плеча вперед и назад и может быть разделена на три части: переднюю, боковую / среднюю и заднюю, каждая из которых требует целенаправленной тренировки. Хотя мышцы плеча тренируются во многих упражнениях для верхней части тела, тем не менее, над ними следует работать отдельно.

Кроме того, вращательная манжета, которая состоит из четырех мышц, большая круглая мышц, клювовидно-плечевая мышца  и часть широчайшей мышцы спины, также являются частью плечевого пояса и совместно отвечают за движения верхней части руки, но играют только второстепенные роли в тренировочном плане или нагружаются другими упражнениями.

Важно: плечо является одним из самых хрупких суставов и одной из наиболее подверженных травмам групп мышц в организме, поэтому вам следует сначала ограничить себя умеренным весом во время тренировки плеч, пока вы не сможете идеально выполнять упражнения. Многие, как правило, выполняют тяжелые упражнения, такие как жимы, с чрезмерно тяжелыми весами и могут справиться с движением только с инерцией и отклонением формы. Это абсолютный яд для плеча! Травма вращательной манжеты, например, заставит вас воздерживаться от тренировок на недели или даже месяцы - поэтому тренируйтесь чисто и правильно для достижения максимальных результатов!

Передняя часть дельт

Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за вытягивание руки вперед и ее вращение внутрь. Подъемы вперед и жимы от плеч - подходящие упражнения для тренировки передних пучков дельт. Также передняя часть дельт задействуется, например, при жимах лежа или разведениях рук.

Боковая часть дельт

Средняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку в сторону и в основном тренируется подъемами в стороны, во всех их вариациях, вертикальными тягами или жимами от плеч.

Задняя часть дельт

Задняя часть дельт называется задним плечом, она отводит руки назад и поворачивает их наружу. Есть несколько упражнений, нацеленных на заднее плечо, например: подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения, но всегда тренируется и спина, особенно трапециевидная мышца. К упражнениям, задействующим заднюю часть дельт, относятся: тяги или подтягивания.

Источник: www.muskelaufbau.de