МСТ для похудения: являются ли они жиросжигателем?
05.09.2023
MCT расшифровывается как среднецепочечные триглицериды - тип диетического жира. В отличие от триглицеридов с более длинной цепью, обнаруженных в большинстве пищевых продуктов, MCT содержат 10 или менее связанных атомов углерода (более длинноцепочечные жиры обычно содержат 12 или более атомов углерода). Почему это важно? Более короткая длина цепи и уникальная молекулярная структура позволяют MCT обходить обычные механизмы, с помощью которых организм накапливает жир. Вместо того, чтобы упаковываться в хиломикроны для транспортировки в жировые клетки, они перемещаются непосредственно в печень, где их можно быстро использовать в качестве топлива. Кроме того, они могут быть поглощены митохондриями без необходимости транспортировки с помощью карнитина, что облегчает их использование в качестве источника энергии. В результате организм предпочитает использовать МСТ для краткосрочных энергетических потребностей, вместо того, чтобы откладывать их в жировые клетки.
Исследования последовательно подтверждают эффективность МСТ в контексте диеты для похудения. Многочисленные исследования показали, что МСТ приводят к меньшему отложению жира при замене длинноцепочечными триглицеридами (LCT) в соотношении калории к калориям. Это, по-видимому, объясняется большим термическим эффектом, когда во время пищеварения сжигается примерно на 50 процентов больше калорий по сравнению с LCT. Также было обнаружено, что MCT увеличивают чувство сытости, уменьшая количество потребляемых калорий и, таким образом, косвенно влияя на потерю жира. Комбинированные эффекты увеличения диетического термогенеза и снижения потребления пищи снижают потребление калорий более чем на 100 калорий в день. Хотя на первый взгляд это может показаться не таким уж большим, учтите, что в течение года это приведет к потере дополнительных 4-5 кг жира, не меняя ничего другого в вашем рационе.
Поймите, однако, что MCT не являются «сжигателем жира» как таковым. Чтобы избавиться от жира, вам нужно заменить MCT другими калориями в своем рационе - в противном случае вы фактически наберете вес от повышенного потребления калорий. Жизнеспособной стратегией является использование MCT вместо части ваших диетических углеводов. Предостережение здесь заключается в том, что MCT содержат примерно 8 калорий на грамм, в отличие от углеводов, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, на каждый грамм потребляемых МСТ нужно вырезать 2 калории углеводов.
Самым большим недостатком MCT является то, что они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы, с расстройством желудка и тошнотой, о которых обычно сообщается как о побочных эффектах. Чтобы ограничить желудочно-кишечные расстройства и способствовать лучшему усвоению, МСТ лучше всего употреблять с пищей. Кроме того, потребление должно быть ограничено примерно до 30 граммов в день, что, по-видимому, является допустимым суточным верхним пределом.
