| 1 день (утро) |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
| 3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4.Приседания в тренажере | 4рх5п. |
| 5.Пресс | 10рХ4п. |
| | Итого: 44 подъема |
| | |
| 1 день (вечер) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27) |
| 2.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
| 3.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рх6п. |
| | Итого: 67 подъемов |
| | Всего за день: 111 подъемов |
| | |
| 3 день (утро) |
| 1.Тяга ст.на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ5п(22) |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 5.Пресс | 10рХ4п. |
| | Итого: 39 подъемов |
| | |
| 3 день (вечер) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27) |
| 2.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22) |
| 3.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п (14) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| | Итого: 63 подъемов |
| | Всего за день: 102 подъема |
| | |
| 5 день (утро) |
| 1.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 4рХ5п. |
| 5.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| | Итого: 49 подъемов |
| | |
| 5 день (вечер) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27) |
| 2.Приседания | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ2п(20) |
| 3.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх4п (18) |
| 4.Пресс | 10рХ5п. |
| | Итого: 65 подъемов |
| | Всего за день: 114 подъемов |
| | |
| 6 день (вечер) |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п(20) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 4рХ5п. |
| 3.Отжимания на брусьях | 5рх5п. |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| | Итого: 20 подъемов |
| | Всего за неделю: 347 подъемов |
| 1 день (понедельник) |
| 1.Жим лежа | 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21) |
| 2.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 3.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20) |
| 4.Наклоны на тренажере | 10рХ4п. |
| | Итого: 41 подъем |
| | |
| 1 день (вечер) |
| 1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24) |
| 3.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 4.Пресс | 10рХ4п. |
| | Итого: 46 подъемов |
| | Всего за день: 87 подъемов |
| | |
| 3 день (утро) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20) |
| 2.Тяга до колен | 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17) |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| | Итого: 37 подъемов |
| | |
| 3 день (вечер) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 1рХ3п(21) |
| 2.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 1рх3п(19) |
| 3.Наклоны на тренажере | 10рХ3п. |
| 4.Разгибание бедра | 8рХ4п. |
| | Итого: 40 подъема |
| | Всего за день: 77 подъемов |
| | |
| 5 день (утро) |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22) |
| 2.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 3.Жим ногами | 4рХ5п. |
| 4.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| | Итого: 22 подъема |
| | |
| 5 день (вечер) |
| 1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27) |
| 3.Пресс | 10рХ4п. |
| | Итого: 49 подъемов |
| | Всего за день: 71 подъем |
| | |
| 6 день (вечер) |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) |
| 2.Жим сидя под углом | 3рХ5п. |
| 3.Отжимания на брусьях | 4рХ4п. |
| 4.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| | Итого: 20 подъемов |
| | Всего за неделю: 255 подъемов |
| 1 день |
| 1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,80% 1рх3п(18) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22) |
| 3.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4.Наклоны в тренажере | 8рХ3п. |
| | Итого: 40 подъема |
| | |
| 3 день |
| 1.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23) |
| 2.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 3.Тяга | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п,75% 1рх2п(15) |
| 4.Пресс | 8рХ3п. |
| | Итого: 38 подъемов |
| | |
| 5 день |
| 1.Приседания | 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23) |
| 2.Жим лежа | 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23) |
| 3.Грудные мышцы | 6рХ4п. |
| 4.Пресс | 8рх3п. |
| | Итого: 46 подъемов |
| | |
| 6 день (суббота) |
| Отдых | |
| | Всего за неделю: 124 подъема |
