Методики тренировки для более интенсивной тренировки бицепсов

10.04.2025

Чтобы эффективно добиться большего роста, важно интенсивно нагружать мышцы и комбинировать различные методы тренировок, обеспечивающие перегрузку и оптимальную стимуляцию роста. Вот несколько стратегий, которые вы можете реализовать с помощью устройств:

1. Дроп-сеты

Как это работает: вы начинаете с большого веса, делаете определенное количество повторений, а затем уменьшаете вес на 20–30%, чтобы сразу сделать больше повторений. Вы можете повторить это несколько раз.

Цель: Начиная с более тяжелых весов, а затем переходя к более легким, вы добьетесь большей мышечной усталости и будете способствовать росту мышц.

Пример: выполните 10 повторений с большим весом, затем уменьшите вес и выполните 8 повторений, а затем повторите еще 1-2 раза.

2. Суперсеты

Как это работает: Вы комбинируете два разных упражнения на бицепс одно за другим, без перерыва между ними. Одним из вариантов может быть, например, сгибание рук на бицепс на тренажере, а затем концентрированное сгибание рук на тренажере.

Цель: Это приводит к интенсивной нагрузке на бицепс, так как мышца подвергается максимальному напряжению в кратчайшие сроки без перерыва.

Пример: выполните 10–12 повторений на тренажере для сгибания рук на бицепс, а затем без перерыва переходите к тренажеру для сгибания рук молотом.

3. Медленные повторения (время под напряжением)

Как это работает: Вместо того, чтобы быстро выполнять повторения, вы выполняете каждое движение очень медленно, особенно опускание веса (отрицательная часть упражнения). Опуская вес, отсчитывайте 3–4 секунды, а поднимая — 1–2 секунды.

Цель: эта техника увеличивает время, в течение которого бицепс остается под напряжением, что приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, большему росту.

Пример: если вы тренируетесь на бицепс-тренажере, опускайте вес на 3–4 секунды и поднимайте его на 1–2 секунды.

Целенаправленное натяжение на тросовом блоке: контролируемые сгибания рук на тросовом блоке позволяют эффективно изолировать и интенсивно тренировать бицепсы.

4. Пирамидальная тренировка

Как это работает: вы начинаете с легкого веса и большого количества повторений, а затем увеличиваете вес, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

Цель: этот метод обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы как при низком, так и при высоком числе повторений.

Пример: начните с тренажера для сгибания бицепсов, выполните 15 повторений с легким весом, затем 12 со средним весом и, наконец, 8 с тяжелым весом.

5. Изометрические сокращения

Как это работает: в конце подхода удерживайте вес в полностью сокращенном положении (верхняя позиция сгибания) в течение нескольких секунд.

Цель: Это увеличивает напряжение мышц в самой сильной позиции, что также может привести к большему росту мышц.