Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы

02.11.2023

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью углеводов. или вам просто нужно потреблять много белка? Мы расскажем вам, сколько и какие углеводы идеально подходят для наращивания мышечной массы

Ну и будь что будет! Многие думают, что для наращивания мышечной массы им нужны исключительно белки, но это только половина дела. Белки помогают мышечным волокнам утолщаться и позволяют вашим мышечным горам "расти". Но если у вас нет сил для тренировок, вам не поможет только высокое потребление белка.

И вот тут-то и появляются углеводы: углеводы - это источник энергии № 1 для вашего организма и, таким образом, идеальное топливо для наращивания мышечной массы.

Углеводы после их употребления в пищу сначала расщепляются на составляющие (простые сахара), а затем накапливаются в виде запасов гликогена, в частности, в мышечных клетках. Во время занятий спортом запасы энергии мобилизуются (при условии, что вы заранее пополнили запасы углеводов), и вы можете работать на полную мощность в тренажерном зале.

Какие углеводы полезны для наращивания мышечной массы?

Что касается углеводов, то прежде всего необходимо различать углеводы с короткой и длинной цепями. Согласно исследованиям, у обоих есть свои преимущества и недостатки, которые вы можете использовать во время наращивания мышечной массы. Но что вам нужно понять заранее: углеводы, независимо от их типа, в конечном итоге все состоят из отдельных сахарных строительных блоков, связанных в "цепочки". И организм продолжает разрушать эти цепи до тех пор, пока самый маленький строительный блок (простой сахар, такой как глюкоза) не станет пригодным для его использования.

а) Углеводы с короткой цепью

Углеводы с короткой цепью дают быструю энергию, поскольку они просты по структуре (состоят из двух простых сахаров) и благодаря этому быстро попадают в кровь. Это также приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и инсулина. Поэтому их обычно называют "вредными углеводами", так как помимо прилива энергии вы почти не чувствуете эффекта насыщения, и тяга к еде  быстро возвращается. Столовый сахар, сладости и продукты из белой муки (булочки, пирожные) являются яркими примерами «плохих парней» среди углеводов.

Однако быстрые углеводы существуют и в натуральном виде: бананы, рисовые вафли с медом или сухофрукты имеют смысл в качестве небольшого перекуса перед тренировкой в течение 30-60 минут именно по этой причине: они дают энергию непосредственно перед тренировкой, не задерживаясь в желудке.

И даже после занятий спортом, например, белый рис или макароны являются основным источником углеводов, которые быстро восполнят ваши опустошенные запасы гликогена.

Идеальное трио после тренировки

Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, которые хорошо усваиваются и быстро усваиваются, лучше всего подходят для повторного синтеза гликогена, то есть для пополнения ваших запасов гликогена.