Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы

02.11.2023

б) Длинноцепочечные углеводы

Длинноцепочечные углеводы имеют гораздо более сложную структуру (множественные сахара = цепь из нескольких простых сахаров) и должны сначала расщепляться в организме, чтобы они могли поступать в кровь и обеспечивать энергию. Опять же, это имеет свои преимущества, потому что уровень сахара в крови и инсулина повышается медленно, вы получаете энергию в течение более длительного периода времени и, кроме того, дольше остаетесь сытыми.

Это также связано с более высоким содержанием клетчатки в комплексных источниках углеводов, таких как бобовые, коричневый рис, цельнозерновая паста, хлеб или овсянка.

Углеводы до или после тренировки?

Вы должны употреблять углеводы как до, так и после тренировки. Последний обильный прием пищи перед тренировкой должен длиться 2-3 часа и включать в себя предпочтительный источник углеводов, который хорошо восполняет запасы гликогена перед тренировкой и гарантирует, что вы не будете хромать на скамейке с отягощениями.

После занятий в тренажерном зале вы можете сначала выпить протеиновый коктейль, чтобы обеспечить свои мышцы белковыми компонентами. Примерно через 2 часа наступает время послетренировочного приема пищи, чтобы пополнить ваши пустые запасы гликогена. В идеале это основное блюдо должно состоять из большого количества углеводов (макароны, рис, картофель), высококачественного источника белка (птица, яйца или тофу), овощей и, конечно же, небольшого количества жира.

Кстати, согласно исследованиям, время приема пищи и соотношение белков и углеводов могут способствовать восстановлению, усиливать синтез мышечного белка (т. е. наращивать мышечную массу) и даже улучшать настроение. Около 60 процентов энергии, которую вы даете своему телу после тренировки, должно состоять из углеводов, чтобы быстро восполнить запасы энергии после тренировки.

Это лучшие источники углеводов для вашего послетренировочного приема пищи:

Картофель и сладкий картофель

Рис

Киноа

Пшено

Кускус

Орзо

Макароны и макароны из непросеянной муки

Бобовые, такие как фасоль или нут

Если вы отказываетесь от углеводов после занятий спортом (или полностью голодаете), вы активируете так называемый глюконеогенез. Благодаря этому метаболическому процессу ваше тело пытается самостоятельно вырабатывать новую глюкозу, например, с помощью аминокислот (мельчайших строительных блоков белка) из ваших мышц. Это может привести к потере мышечной массы в долгосрочной перспективе, поскольку вашим мышцам не хватает белка.

Больше углеводов в основной фазе?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сначала выполнить фазу набора массы, а затем фазу дефиници. Цель классической фазы набора массы - набрать как можно больше массы за счет относительного большого избытка калорий от 250 до 500 калорий. Таким образом, вы можете какое–то время есть больше, чем организм тратит, и соответственно набирать вес. Это хорошо реализуется с помощью диеты, богатой углеводами и белками и содержащей полезные источники жиров.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

L-Arginine
L-Arginine

150 капс

1108 р

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

224 табл

1897 р