Лучшие советы для быстрого наращивания мышечной массы.Часть 2 - Как правильно тренироваться для наращивания мышечной массы?

25.01.2025

Насколько напряженной должна быть тренировка для наращивания мышечной массы?
Без пота нет цены. Это значит: требуй от своего тела! Только тогда оно будет реагировать на тренировочные стимулы и меняться. Пот, жжение в мышцах и иногда болезненность мышц являются преднамеренными. Только так ты наберешь мышечную массу. "Вы должны тренировать свои мышцы с высокой интенсивностью и размерами до утомления, чтобы добиться максимального роста мышц. Для новичков вполне достаточно задействовать мышцу лишь чуть-чуть, до максимальной нагрузки. Продвинутые должны довести его до предела. Для более крупных мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, вы можете выполнить 10 или более подходов. Тем не менее, мы скорее рекомендуем различные упражнения, состоящие из трех-пяти подходов. Но будьте осторожны: после этого напряженная мускулатура обязательно должна восстановиться в достаточной степени! 

Как часто мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Только повторяющиеся, регулярные тренировки приведут к достижению цели. Поэтому тренируйтесь как минимум 2 раза, а лучше 3 раза в неделю. Начинающие тренируются 2 раза в неделю, продвинутые - до 5 раз. В идеале от 30 до 60 минут на тренировку. Дольше, за вычетом разминки и остывания, не следует напрягаться, иначе вы, скорее всего, помешаете своим мышцам восстановиться и, следовательно, расти.

Сколько повторений и подходов делать при тренировке для наращивания мышечной массы?
Подбирайте веса так, чтобы вам удалось выполнить не более 8-12 повторений – последние из которых даются с трудом. Хороший темп движения для начинающих: 2 секунды на преодоление, 1 секунда на статическую фазу и 2 секунды на фазу отступления.Пример: для отжимания требуется 2 секунды для движения вниз, 1 секунда в нижней позиции и 2 секунды для движения вверх. Даже одного интенсивного подхода достаточно в качестве стимула для роста мышц. Самое позднее после 3-го подхода вы должны перейти к следующему упражнению. Между подходами у вас должен быть перерыв не менее 1 минуты. Самое позднее через 3 минуты это должно продолжаться.

Какой вес обеспечивает оптимальное наращивание мышечной массы?
Величина веса очень важна для вашего успеха в тренировках и роста мышц. Нагрузка оптимальна тогда, когда она создает эффективный стимул для мышц без излишнего увеличения риска получения травмы. Идеальный вес должен быть на 10% ниже максимальной интенсивности упражнений. Свой максимальный вес вы определяете, когда впервые выполняете упражнение, оценивая и пробуя (или обращаясь за советом к тренеру). При силовой тренировке вес следует выбирать таким образом, чтобы вы выполняли от 8 до 12 повторений. Если вы наберете меньше 8, вес будет слишком большим. При более чем 12 это слишком мало. Выбирайте веса так, чтобы вы могли выполнять не более 8-12 повторений