Ликбез по креатину

13.03.2024

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных и эффективных спортивных добавок, но таковой он выглядел лишь на первом этапе исследований.

Постепенно учёные начали открывать всё более интересные эффекты его применения, не связанные со спортом. Например, в некоторых экспериментах креатин показал положительное влияние на работу мозга.

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания по просвещению населения и привитию ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Кампания заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать” безграмотность” в отношении креатина, рассказав о том, что это за вещество, как работает, какова его польза и каковы недостатки, основываясь исключительно на отчётах научных экспериментов.

Что такое креатин

Креатин (происходит от греческого слова “креас”, означающего “мясо”) - это молекула, которая вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. [1][2] 

Приём креатина позволяет накапливать высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ (аденозинтрифосфат) для его регенерации в АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), основное хранилище энергии в организме человека. [3]

Роль креатина в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в ней, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.

Креатин содержится в некоторых животных продуктах, особенно в мясе и рыбе. [4][5] Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул с порошком.

Основные полезные эффекты креатина

Главные эффекты приема креатина - это увеличение силы и энергоотдачи во время силовых упражнений. Они наиболее хорошо изучены и ярко проявляются как в общей популяции, [6][7][8][9] так и у пожилых людей. [10][11][12] Приём креатина в сочетании с силовыми тренировками в некоторой степени увеличивает мышечную массу. [7][12][11][13]

Сообщалось, что у тренированных спортсменов креатин уменьшает жировые отложения и улучшает спортивную результативность, силовые показатели и выходную мощность. [14][15] Креатин также был протестирован на предмет влияния на анаэробную мощность в беге, но результаты были довольно неоднозначными, хотя в целом свидетельствовали о небольшом улучшении спортивной результативности. [16][17][18][19]

Хотя влияние дополнительного приёма креатина на различные аспекты работы мозга было изучено гораздо в меньшей степени, чем на физическую производительность, некоторые научные изыскания обнаружили определённые эффекты. Судя по всему, в некоторых ситуациях креатин тормозит умственное утомление, особенно при сильном стрессе, связанном с недосыпанием или изнурительной физической работой. [20][21]