Ликбез по креатину
13.03.2024
Креатин улучшает некоторые аспекты памяти, особенно у людей с уровнем собственного креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и люди в возрасте. [22][23] Имеются некоторые первичные данные, позволяющие предположить, что креатин способен ослабить симптомы депрессии у людей с тяжелым депрессивным или биполярным расстройством. [24]
Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этих областях и по другим когнитивным показателям, прежде чем можно будет утверждать, что креатин, несомненно, эффективен для улучшения когнитивной функций или психического здоровья человека
Основные недостатки креатина
Прием креатина в виде добавки обычно приводит к увеличению веса, частично за счёт увеличения общего количества жидкости в организме. [25] Но цифра эта незначительная - диапазон увеличения веса после фазы загрузки креатином, как правило, составляет от 0,9 до 1,8 кг. [26][27] Это важно людям, занимающимся видами спорта с весовыми категориями, но не представляет проблемы для обычных фитнес-энтузиастов.
При единовременном приеме слишком большого количества креатина возможна диарея [28], поэтому избранную вами суточную дозу следует делить на несколько частей и принимать каждую во время еды.
Сообщалось, что прием креатина отрицательно, но в незначительной степени, влияет на аэробную мощность. [29] Было высказано предположение, что это может быть связано с задержкой жидкости в организме и увеличением веса тела. [30]
Как работает креатин
Креатин воздействует главным образом на энергетический обмен. Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, переносящая энергию внутри клеток и являющаяся основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Когда наши клетки используют АТФ для получения энергии, именно эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (ADP) и аденозинмонофосфат (AMP).
Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу молекуле АДФ, таким образом, превращая её в молекулу АТФ.
Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, креатиновая добавка ускоряет переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Такая повышенная энергодоступность способствует повышению силы и выходной мощности. [31]
Перечисленные энергетические свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему, включая головной и спинной мозг. [32]
Отсылки: https://examine.com/supplements/creatine/#ref-1
Источник: https://examine.com/supplements/creatine/
