Краткий обзор подготовки к марафону: краткое описание тренировок и питания

06.04.2025

Правильная подготовка имеет решающее значение для успешного преодоления дистанции в 42,195 км. Помимо структурированного плана тренировок, важную роль играет также питание. 

Марафон — одно из величайших спортивных испытаний, которое может преодолеть бегун. При правильной тренировке и реалистичных целях вы сможете добиться многого!

Как выглядит план подготовки к марафону?

Правильная стратегия тренировок зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Вот три основных плана для разных уровней производительности:

1. Новичок (Цель: Прибыть)

12-недельный план с 3–4 занятиями бегом в неделю

Увеличение еженедельного пробега с 20 до 50 км.

Длинные пробежки до 30 км, медленный темп

Интегрируйте перерывы на ходьбу, чтобы минимизировать нагрузку

2. Продвинутый (Цель: менее 4 часов)

16-недельный план с 4–5 занятиями бегом в неделю

Увеличить еженедельный пробег с 40 км до 70 км

Интервальные тренировки и темповые пробежки для увеличения темпа

Длинные пробежки до 35 км в умеренном темпе

3. Профессиональный (Цель: менее 3 часов)

20-недельный план с 5–6 занятиями бегом в неделю

Еженедельный пробег от 60 км до более 100 км

Высокая интенсивность с интервалами, спринтами в гору и гоночным темпом

Длинные забеги с финальным ускорением для оптимальной гоночной выносливости

Правильное питание для марафонцев

Питание существенно влияет на вашу работоспособность. Вот наиболее важные аспекты:

1. Углеводы как источник энергии

55–65 процентов рациона должны состоять из сложных углеводов (например, овсянки, цельнозерновых продуктов, картофеля, риса)

Углеводная загрузка перед длительными пробежками для восполнения запасов гликогена

2. Белки для регенерации мышц

1,2–1,5 г белка на кг массы тела в день

Источники высококачественного белка: постное мясо, рыба, яйца, бобовые.

3. Полезные жиры для долговременной энергии

20–30 процентов полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) поддерживают энергоснабжение

4. Не пренебрегайте приемом жидкости

Не менее 2–3 литров воды в день

Пополняйте запасы электролитов во время длительных пробежек

Вывод: структурированный план важен

Правильная подготовка к марафону сочетает в себе целенаправленные тренировки с оптимально сбалансированным питанием. Независимо от того, новичок вы или профессионал, структурированный план поможет вам достичь цели. Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление и постоянный прием жидкости, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Источник: www.menshealth.de