Контролируйте мышечное воспаление, иначе мышц вам не нарастить

10.04.2021

Воспаления стали бодибилдерской страшилкой и даже обогнали кортизол, чемпиона среди убийц мышечной массы. Заслуженная ли это репутация? И да, и нет.

Как и кортизол, краткосрочные воспаления полезны, но не хронические. Идеальная роль воспаления в сценарии мышечного роста – это краткосрочный всплеск после тренировки, чтобы запустить мышечный рост.

Именно так - для мышечного роста необходимо воспаление.

Так откуда взялась такая репутация?

Результаты многих исследований выявили негативное влияние хронического воспаления на рост мышц. Хронические воспаления связаны с пониженным тестостероном, болями в суставах и замедлением мышечного роста (не говоря уже о вреде для здоровья, например, в виде аутоиммунных заболеваний).

В результате одного исследования, которое длилось девять месяцев, учёные выяснили, что чем выше уровень хронического воспаления, тем слабее выражен мышечный рост.

В другом эксперименте у подэкспертных с высоким уровнем воспаления не наблюдалась реакция на стимулы мышечного роста.

В результате ещё одного исследования учёные выяснили, что высокий уровень С-реактивного протеина, воспалительного маркер, связан с замедлением мышечного роста.

Понятно, как воспаление стало врагом мышц? Многие люди в лепёшку расшибаются, чтобы довести воспаления до нуля, однако это чрезмерно упрощённый взгляд на проблему, который не принесет ничего, кроме вреда.

У воспаления есть и положительные стороны

В ходе ещё одного эксперимента учёным удалось определить, что краткосрочное повышение уровня воспалительных маркеров позитивно влияет на рост мышц. Действительно, острое послетренировочное воспаление запускает процессы восстановления и  последующего роста мышечной ткани.

Таким образом, желательно поддерживать низкий уровень воспалений, но не в послетренировочный период. Именно тогда необходимо резкое обострение воспаления. Если этого добиться, то скорость наращивания мышечной массы увеличится.

Как контролировать воспаления

1. Не набирайте избыточный вес

Увеличение жировой массы влечет за собой повышение уровня воспаления: чем больше жира, тем хуже идут дела. Так что держите его в разумных пределах. Вот вам простой индикатор.

Наращивайте мышечную массу, пока абдоминальные мышцы не скроются под тонким слоем жира, а чтобы разглядеть кубики пресса, не придётся слегка сократить пресс даже в самом выгодном освещении. Дальнейшее наращивание жировой массы усилит воспаления, и рост прекратится, зато жир увеличится.

Уже проскочили этот момент? Устройте короткую сушку, пока снова не увидите абдоминальные мышцы. Уровень воспаления уменьшится, и вы вернётесь в фазу продуктивного мышечного роста. Затем можно снова усилить питание, пока пресс снова не потеряет чёткость. Повторяйте по мере необходимости.