Контролируйте мышечное воспаление, иначе мышц вам не нарастить

10.04.2021

2. Не пытайтесь полностью нейтрализовать воспаления, особенно после тренировки

Наоборот, контролируйте их с помощью добавок

Антиоксиданты прекрасно нейтрализуют воспаления после тренировки. Совсем недавно их прием одобряли, но результаты исследований выявили эффект замедления мышечного роста. Такой же эффект наблюдался от послетренировочных ледяных ванн и приёма противовоспалительных средств.

Вместо всего перечисленного принимайте омега-3 жиры, куркумин и напитки из зелени, чтобы контролировать уровень хронических воспалений, но не делайте этого после тренировки.

Несколько часов до и после тренировки принимать добавки не следует, чтобы не уменьшить положительный эффект послетренировочного воспаления на анаболические процессы. Лично я принимаю добавки утром как проснусь и ещё раз перед сном.

Мой фаворит - куркумин. Он дает множество положительных эффектов, среди которых:

- уменьшение воспалений;
- уменьшение жировых запасов;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- снижение риска диабета;
- оптимизация уровня холестерина.

3. Контролируйте тренировочную нагрузку

Перетренированность негативно влияет на силу и рост мышечной массы, а также усиливает хроническое воспаление. Результаты исследований показали, что у людей с синдромом перетренированности наблюдается повышенный уровень воспалений и замедление прогресса по сравнению подэкспертными, тренирующимися в меньших объемах.

К тренировкам нужно применять принцип не "чем больше, тем лучше", а "чем лучше, тем лучше". Нужно найти золотую середину между высоким качеством тренировки для эффективного стимулирования мышечного роста и разумным уровнем нагрузки.

Мои рекомендации.

Начинайте с минимальной эффективного объема тренировок и увеличивайте его постепенно.

Не тренируйтесь каждый раз до мышечного отказа.

Каждые 4-8 недель временно переходите на облегченные тренировки.

Можно увеличивать только один из тренировочных факторов за раз: или интенсивность (процент от одного максимального повторения), или объём (количество тяжёлых подходов в неделю).

Для оценки адекватности тренировочного объёма и контроля восстановления следите за показателями, такими как скорость сердечного ритма в покое и его изменчивость, качество сна и желание тренироваться.

Резюме

Воспаление - это необязательно плохо, оно может приносить пользу. Острое послетренировочное воспаление ускоряет мышечный рост, а вот хронические воспаления лучше исключить.

Воспаления нужно грамотно контролировать: не набирать лишний вес, принимать соответствующие добавки и управлять тренировочным процессом.

Источник: t-nation.com