Клетчатка может защитить вашу ДНК

06.09.2018

В попытках объяснить, за счет чего клетчатка оказывает подобное воздействие, ученые пришли к выводу, что потребление одного нутриента не может происходить изолированно от потребления других. Другими словами, те, кто потребляют много клетчатки, скорее всего, едят много фруктов, овощей и цельных злаков, которые сами по себе (благодаря полифенолам и каротеноидам) способствую здоровью и долголетию.

Без сомнения, это так, однако это не единственное объяснение. Ученые упустили тот факт, что клетчатка воздействует на микробиом человека. Множество бактерий, обладающих целым рядом полезных свойств (например, способствующих бесперебойной работе иммунной системы), существует именно за счет клетчатки. 

Рекомендации по потреблению

Согласно общим рекомендациям, необходимо потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Другими словами, если в день вы потребляете около 3000 калорий, то в идеале должны получать 42 грамма клетчатки. Однако большая часть жителей развитых стран не получает ее в таком количестве.

Стоит отметить, что в данном исследовании, о котором шла речь, все подсчеты велись на основе потребления клетчатки в объеме десяти граммов на 1000 калорий. Но даже если взять любое количество клетчатки: десять, четырнадцать грамм или что-то среднее между ними, то итоговые граммы покажутся пугающими. Так быть не должно. Есть множество легких способов получения необходимого количества клетчатки.

Посмотрите на пример ниже. Такой план питания содержит 37 грамм клетчатки.

Завтрак: одна порция хлопьев с цельными злаками (пять грамм клетчатки), половина банана (1,5 грамма) и обезжиренное молоко.

Утренний прием пищи: 24 штуки миндаля (3,3 грамма клетчатки), перемешанные с четвертью стакана изюма (два грамма).

Обед: Сэндвич с индейкой, сделанный из двух кусочков цельнозернового хлеба, листьев салата и помидоров (примерно пять грамм клетчатки), и апельсин (3,1 грамма).

Послеобеденный прием пищи: йогурт и пол стакана черники (два грамма клетчатки).

Ужин: Рыба на гриле и салат ромэн с тертой морковью (2,6 грамма клетчатки), полпорции приготовленного шпината (2,1 грамма) и полстакана чечевицы (7,5 грамма).

Вечерний прием пищи: три порции попкорна (3,5 грамма клетчатки).

К другим продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, клубника, авокадо, яблоки, малина, бананы, свекла, брокколи, дробленый горох, овсянка и грецкий орех. Все эти продукты можно есть в любом виде.

Источник: t-nation.com