Какому возрасту соответствует ваша физическая форма?

27.02.2025

Как мне снизить свой фитнес-возраст?

Это легко, если вести здоровый образ жизни — например, не курить, употреблять мало алкоголя, избегать фастфуда — и учитывать следующие факторы:

1: Сравните потребление энергии: Ваша цель должна заключаться в достижении не менее 10 MET за тренировку. Что? Аббревиатура MET означает «метаболический эквивалент». Он используется для сравнения потребления энергии во время различных видов деятельности. Например, сон соответствует MET, равному 1, ходьба — примерно 4 MET, а бег или быстрая езда на велосипеде — примерно 12 MET. Если вы действительно хотите добиться прогресса в своей физической форме (или регресса с точки зрения вашего фитнес-возраста), вам следует достичь или преодолеть лимит в 12 МЕТ в своих тренировках. Если вы хотите защитить себя от таких заболеваний, как рак молочной железы и толстой кишки, диабет, болезни сердца или инсульт, вам следует достигать примерно 3000–4000 МЕТ в неделю посредством ежедневных физических нагрузок. Кстати, абсолютными хитами MET являются бокс, плавание и спринт.

2. HIIT-тренировки: спортивный ученый Вислофф также изучал эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, или сокращенно HIIT. Его исследования показывают, что это идеальный вариант для улучшения VO2max и тренировки сердца. Это, в свою очередь, означает, что с каждым ударом сердца через организм может перекачиваться больше крови, увеличивая подачу кислорода. Лучшим примером интенсивной интервальной тренировки высокой интенсивности является тренировка Табата. Он точно определяет продолжительность интервалов полного открытия заслонки и соответствующих коротких перерывов для восстановления. При этом весь сеанс длится не более 4 минут. Конечно, было бы еще лучше, если бы вы напрямую интегрировали упражнения с высоким значением MET и таким образом достигли максимальной эффективности за рекордное время.

3. Наращивайте мышечную массу: «Мышцы являются одним из важнейших ключей к поддержанию вашего фитнес-возраста на низком уровне или его снижению. Они генерируют, контролируют и регулируют вашу способность двигаться», — говорит профессор Стефан Гайслер, специалист по тренировкам из Университета IST в Дюссельдорфе. «Если вы потеряете качество мышц и не сможете двигаться, все остальное вскоре тоже выйдет из строя». Здоровые мышцы также контролируют уровень сахара в крови и могут подавлять воспалительные процессы, которые играют роль в развитии различных заболеваний.

Это означает, что сильные мышцы имеют решающее значение для вашего здоровья и могут также снизить риск смерти. С возрастом наши мышцы медленно разрушаются, что приводит к потере мышечной массы и, следовательно, мышечной силы. Это явление описывается термином «саркопения» и влечет за собой целый ряд ограничений. К ним относятся общая слабость, неустойчивая походка и повышенный риск падений. Это делает еще более важным противодействие этому возрастному ухудшению как можно раньше.

Хорошо то, что благодаря регулярным тренировкам вы можете не только поддерживать мышечную массу, но и наращивать новую - да, это возможно даже с возрастом!

Источник: www.menshealth.de