Какой белок лучше после тренировки и сколько: научный ответ вас удивит!
14.04.2025
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, какой белок лучше (растительный или животный), когда его лучше загружать в организм и какими порциями, чтобы эффективнее увеличивать мышечные размеры и силу, то уже знаете, что сведений на эту тему просто море, а рекомендации противоречат другу другу на каждом шагу.
По большей части вы получали их из уст опытных атлетов с многолетним стажем. Это безусловно ценный источник, но научные сведения – сухие, непредвзятые результаты хорошо контролируемых экспериментов – не менее ценны, не так ли? Если так, то давайте познакомимся с недавним исследованием и вместе удивимся!
"Долгое время считалось, что источники белка животного происхождения наилучшие, особенно для наращивания мышц», – говорит автор эксперимента профессор Николас Бёрд (Nicholas Burd) из University of Illinois Urbana-Champaign. Большая часть предыдущих научных работ оценивала результаты разового потребления порции белка с последующим анализом его влияния на процессы в мышечной ткани. "Поэтому наша общая гипотеза, основанная на результатах этих экспериментов, гласила, что схема питания на основе животного белка будет более эффективной для запуска строящих мышцы процессов".
Для проверки своей гипотезы учёные пригласили 40 физически активных участников - 28 мужчин и 12 женщин - в возрасте от 20 до 40 лет, которые первую неделю питались по «диете привыкания», чтобы учёные смогли зафиксировать исходные процессы перед воздействием белка, затем участникам случайным образом был назначен девятидневный веганский или всеядный рацион.
Всеядная диета содержала не менее 70% животного белка и включала говядину, свинину, курицу, молочные продукты и яйца. В веганской диете особое внимание уделялось содержанию аминокислот, чтобы растительные белки были полноценными и сопоставимыми с животными. В целом участники съедали около 1,1-1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Затем их ещё раз разделили: одни получали одинаковые порции белка посредством трёх приёмов пищи в день, а другие - разные порции белка в пять приемов пищи в день, причем наибольшее количество белка съедалось в конце дня.
Раз в три дня участники посещали спортивный исследовательский центр и тренировались с отягощениями. На протяжении всего эксперимента они носили акселерометр, отслеживавший их физическую активность вне лаборатории.
Каждый день участники пили дейтерированную (D20) воду, что является распространенным методом отслеживания усвоения белка и аминокислот для определения того, как организм их использует. В данном случае учёных интересовала судьба белка в мышечной ткани.
Когда в конце эксперимента была взята биопсия мышц ног и сравнена с образцами, взятыми на начальном этапе, профессор Бёрд был весьма удивлен результатами: никаких различий в том, как мышцы использовали два источника белка, обнаружено не было. Мало того, схема поступления белка в организм тоже не дала никаких различий.
