Какими должны быть паузы для отдыха

29.06.2021

Эффективная тренировка для наращивания мышц состоит из фаз стресса и восстановления, тренировочных подходов и перерывов между ними. Но как долго нужно отдыхать, чтобы наращивать мышцы как можно быстрее?

В то время как некоторые спортсмены спешат на тренировке, как будто это спринт, другие проводят большую часть своего времени в зале за светской беседой или своим смартфоном. Очевидно, что ни то, ни другое не имеет смысла для оптимального набора мышечной массы. Как долго на самом деле должен длиться оптимальный перерыв?

Почему слишком короткие перерывы - это плохо

Чтобы ваши мышцы обладали достаточной силой во время тренировки, им нужна молекула аденозинтрифосфата, или сокращенно АТФ. Запасы АТФ в вашем организме расходуются во время фаз упражнений и восстанавливаются во время фаз регенерации. Однако, если ваши перерывы слишком короткие, этот процесс зарядки не может пройти в достаточной степени. В результате вы теряете силу во время тренировки и не можете в достаточной степени стимулировать рост мышц.

Предыдущее предположение о том, что более короткие перерывы способствуют высвобождению гормона роста и, таким образом, наращиванию мышечной массы, верно, но ввиду недостаточного производства АТФ и, как следствие, недостаточной интенсивности тренировок, им можно пренебречь.

Почему слишком длинные перерывы - это плохо

С другой стороны, если вы сделаете паузу слишком долго, частота сердечных сокращений и температура тела снизятся. Ваше кровообращение замедляется, и к мышцам поступает меньше кислорода. Это снижает работоспособность вашего тела. В результате недостаточная интенсивность тренировки приводит к меньшему стимулированию роста ваших мышц.

Если вы сделаете слишком долгий перерыв, вы дадите мышцам слишком много времени на восстановление. Так называемый метаболический стресс, который важен для наращивания мышечной массы, не возникает или недостаточен.

Как долго должны длиться перерывы?

Об этом нельзя говорить в общих чертах, оптимальная продолжительность перерыва зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, но, прежде всего, от ваших личных целей. Для наращивания мышечной массы, максимальной силы и выносливости рекомендуется разное время отдыха.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, вы обычно тренируетесь с умеренным весом и от шести до 12 повторений в подходе. Как упоминалось ранее, перерывы продолжительностью менее минуты могут снизить интенсивность упражнений. А слишком длинные перерывы, в свою очередь, приводят к отсутствию метаболического стресса, необходимого для запуска мышечного роста. Поэтому перерывы средней продолжительности продолжительностью от двух до трех минут идеально подходят для эффективного наращивания мышечной массы.