Какими должны быть паузы для отдыха

29.06.2021

Примечание: для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется двух-трехминутный перерыв после каждого подхода.

Максимум силы

Если вам не обязательно нужны большие мышцы, но, прежде всего, нужно больше силы, тренируйтесь в первую очередь с большим весом и небольшим количеством повторений в диапазоне от одного до шести. Поскольку это невероятно требовательно для ваших мышц, запасы АТФ полностью истощаются после каждого из этих коротких высокоинтенсивных подходов, и поэтому для их перезарядки требуется больше времени. Перед следующей демонстрацией силы резервуар энергии должен быть снова заполнен. Для этого необходим перерыв не менее трех минут. В классической тяжелой атлетике раньше люди часто останавливались на 10 минут, но мы не рекомендуем этого делать из-за описанного выше охлаждения и связанного с этим повышенного риска травм.

Примечание: для эффективного наращивания силы рекомендуется делать перерыв от трех до пяти минут после каждого подхода.

Силовая выносливость

Если вы хотите повысить свою силовую выносливость, например, чтобы иметь возможность дольше бегать, боксировать или кататься на велосипеде, лучше всего тренироваться как минимум с 15 повторениями и умеренным весом. Особой популярностью сейчас пользуются упражнения с использованием только собственного веса. Поскольку эта форма обучения атакует запасы ATФ меньше по сравнению с тяжелыми силовыми упражнениями, достаточно коротких перерывов максимум на полторы минуты. Эти короткие перерывы приводят организм в анаэробное состояние, и ваша толерантность к молочной кислоте увеличивается, что постепенно увеличивает выносливость, а ваши мышцы становятся более эффективными в долгосрочной перспективе.

Примечание. Для эффективной тренировки на выносливость рекомендуется делать перерыв от 30 до 90 секунд после каждого подхода.

Заключение

Единого времени отдыха не существует. С одной стороны, оптимальное время восстановления зависит от вашей физической формы. Молодым здоровым спортсменам нужно меньше отдыха, чем пожилым людям. Указанное здесь время является приблизительным, и поэтому должно корректироваться индивидуально. Новичкам с меньшей мышечной массой, как правило, нужны более короткие перерывы, чем профессионалам с большими мышцами и т. д. Цель тренировки играет важную роль в определении оптимального времени отдыха. Вот примерное руководство:

Наращивание мышц: от 6 до 12 повторений, отдых от 2 до 3 минут.

Силовая тренировка: от одного до пяти повторений, отдых от трех до пяти минут.

Тренировка на силовую выносливость: 15 и более повторений, отдых от 30 до 60 секунд.

Перерывы между упражнениями могут быть немного длиннее, чем между отдельными сетами, но не слишком длинными, иначе тело остынет! Вы можете просто добавить одну минуту к длине паузы между сетами.

Источник: www.muskelaufbau.de