Какие продукты усиливают друг друга, а какие ослабляют

22.01.2022

Негемовое железо: злаки, бобовые, орехи и семена.
Витамин С: апельсин, лимон, сладкий перец, помидоры, листовая зелень.

Витамин А или ликопин и жиры

Витамин А является мощным антиоксидантом, участвующим в борьбе с повреждениями клеток и поддерживающим состояние глаз, костей и кожи. Ликопин тоже является мощным антиоксидантом, снижающим риск развития рака. Поскольку оба жирорастворимы, для усвоения организмом им требуется жир.

Витамин А: молочные продукты, сладкий картофель, тыква, капуста, шпинат, абрикос, мускусная дыня.
Полезные жиры: авокадо, оливки, растительное масло, орехи, семечки, жирная рыба.

Витамин D и кальций

Кальций известен как питательное вещество для построения и укрепления костей, но по-настоящему он работает только с помощью витамина D, способствующего его усвоению.

Витамин D: яйца, грибы, витаминизированное молоко.
Кальций: молочные продукты, миндаль, фасоль, сардины, консервированный лосось и тофу.

Витамины B6, B12 и фолиевая кислота

Семейство витаминов группы В синергически работает вместе, чтобы снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, высокий уровень которой значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.

Витамин B6: рис, фасоль, чечевица, птица, семена.
Витамин B12: говядина, рыба и морепродукты, птица, молочные продукты и пищевые дрожжи.
Фолиевая кислота: спаржа, авокадо, брокколи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Мешают друг другу

Некоторые вещества в продуктах питания мешают усвоению организмом витаминов и минералов. Оксалаты и фитаты, известные как антипитательные вещества, конкурируют с железом и кальцием. Они не блокируют их полностью, а скорее ограничивают количество, которое в итоге получает организм.

Оксалаты, содержащиеся в темной листовой зелени, такой как шпинат, капуста и зелень свеклы, могут конкурировать с железом и кальцием. 

Фитаты, содержащиеся в цельных зернах, орехах, семенах, бобах и чечевице, связываются с минералами в кишечнике до того, как те всасываются. Они также могут немного снизить усвояемость крахмалов, белков и жиров. Замачивание, ферментация и проращивание могут уменьшить содержание в продукте этих антипитательных соединений.

Подсказка: хлеб на закваске помогает нейтрализовать блокирующий эффект фитатов и увеличивает биодоступность минералов.

Несколько рецептов из взаимоусиливающих продуктов

Тост из сладкого картофеля с авокадо и тунцом
 
Все питательные вещества на борту этого корабля присутствуют. Сладкий картофель богат витамином А, и у него все будет хорошо, когда к экипажу присоединится капитан здорового жира в виде авокадо.

Латте с куркумой и фисташками

Добавление в блюдо даже щепотки черного перца увеличивает биодоступность куркумы на 2000%. Этот классический рецепт противовоспалительного домашнего средства.

Паста Примавера

Сочетание помидоров и брокколи усилит противораковые свойства ликопина.

Источник: https://8fit.com/nutrition/food-synergy-why-nutrients-are-stronger-together/