Как ускорить рост мышц во время сна

04.08.2022

Простейший способ, подтвержденный наукой.

В спортзале вам сказали, что перед сном нужно съедать добротную порцию протеина, например, пачку творога, причем без сахара или варенья, тогда мышцы начнут расти быстрее. Так ли это? Отчасти.

Всегда приятно подтвердить советы "бывалых" выводами учёных. Это мы сейчас и сделаем.

Особенно удобно, когда выводы учёных собраны в виде обзора и анализа данных 45 исследований данного вопроса.

Протеиновый коктейль перед сном: только мышцы, никакого жира

Тим Снайдерс, ведущий автор обзора, не впервые изучает комбинацию силовых тренировок и приема белка перед сном. В 2015 году он и его команда обнаружили, что атлеты, выпивавшие перед сном коктейль на основе 28 грамм белка (14 грамм казеина и 14 грамм гидролизата казеина), за 12 недель набрали на 2 кг мышц больше, чем контрольная группа.

Впечатляет! Позже масса научных работ подтвердила, что прием белка перед сном резко увеличивает синтез мышечного белка, не приводя к увеличению уровня жира в организме.

«Весь диетарный белок, потребляемый перед сном, используется организмом для синтеза белка мышечного, — говорит Снайдерс, — тем более, если силовая тренировка состоялась ранее в тот же день или вечер».

Все это так и выглядит крайне оптимистично, но некоторые из рассмотренных исследований не показали усиления синтеза мышечного белка за ночь. Почему? Возможно, учёные использовали недостаточное количество белка, или белок отличался низкой биологической ценностью, или тренировочная программа испытуемого больше походила на протокол для дистрофиков, чем на серьезную программу для бодибилдеров или силовых атлетов.

Время тренировки и приема белка

Есть ли что-то особенное в приеме белка именно перед сном? Или это лишь вопрос увеличения его суточного потребления? Послушаем, что думает об этом Снайдерс.

«Несмотря на относительно большое количество протеина, принимаемого в начале дня, прием его перед сном, по-видимому, обеспечивает анаболический стимул для увеличения скорости синтеза мышечного протеина ночью, тем самым улучшая суммарное восстановление и сверхвосстановление мышечной ткани».

Другой возможный вопрос к результатам некоторых исследований возникает в связи со временем проведения тренировки с отягощениями. В некоторых исследованиях, где была обнаружена положительная связь между приемом белка перед сном и ускорением синтезом мышечного белка, участники эксперимента тренировались вечером между 20:00 и 22:00.

Для атлетов-вечерников звучит многообещающе, а как насчет тренирующихся утром или днем?

Ответы еще не ясны, но я предполагаю, что "анаболическое окно" тренирующихся поздно вечером все еще открыто ко времени их отхода ко сну, и немного дополнительного белка перед сном ни одному атлету точно не навредит.

Тренирующиеся утром также извлекают пользу из принятого перед сном протеина, эта дополнительная порция белка идёт на восстановление, но неизвестно, получают ли они такое же резкое увеличение синтеза мышечного белка. Пока учёные не ответили на этот вопрос, нам придется довольствоваться экспериментами над собой.