Как умножить свои спортивные достижения с помощью живых культур

04.05.2018

Ускоряйте восстановление и уменьшайте воспаления, потребляя ферментированные продукты

Вы посчитали калораж. В вашем рационе много фруктов, овощей и листовой зелени. Пища готовится строго по расписанию, и у вас даже есть готовые блюда в морозильнике на случай вечера с Netflix, вдруг понадобится холодок. Вы все продумали. Почти всё! Пропустили только живность. Да, живность! Не бойтесь, никто не заставит вас есть сверчков, но в действительности при помощи ферментации из пищевых продуктов можно получить гораздо больше доступных микронутриентов.

Что такое ферментированные продукты?

Ферментация – это процесс расщепления углеводов бактериями, дрожжами и другими микроорганизмами на более простые вещества, такие как алкоголь и органические кислоты. Вдобавок это способ консервации пищевых продуктов, сохранения нутриентов в них и предотвращения порчи. Ферментированные продукты – это, например, кимчи, квашенная капуста и огурцы, оливки, ферментированный сыр, чайный гриб, йогурт, мисо и темпе. Покупая квашенную капусту, кимчи и огурцы, выбирайте продукты, приготовленные без уксуса. Почему? Он предотвращает естественную ферментацию продуктов. А еще лучше, готовьте их сами.

Многие спрашивают, можно ли учитывать вино и пиво в рекомендуемой ежедневной порции ферментированной пищи. Технически – это ферментированные продукты, но пиво и вино не содержат пищеварительных бактерий. В пиве нет пробиотиков, так как они не выживают в кислотах хмеля, а в вине они разрушаются, когда для консервации добавляют сульфиты.

Почему это важно?

Пищеварительный тракт наполнен живностью или, говоря научным языком, микроорганизмами, которые помогают размножаться пищеварительным бактериям. В пищеварительном тракте живёт около 400 видов микробов. Бактерии улучшают пищеварение, производя энзимы, которые не только усиливают абсорбцию нутриентов, но и уменьшают количество газов.

Ферментированные продукты помогают нейтрализовать антинутриенты, такие как оксалаты, пектины и соли фитиновой кислоты, содержащиеся в бобах, фасоли, чечевице и нуте. Эти антинутриенты представляют собой защитный эволюционный механизм растений, и иногда они затрудняют пищеварительный процесс. Некоторые адепты здорового питания демонизируют упомянутые продукты и дают безответственные рекомендации по исключению из рациона всей пищевой группы. Как и в случае лактозы и глютена, пищеварительный дискомфорт возникает далеко не у всех. Эти продукты, как и любые другие, если уж на то пошло, следует потреблять с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у вас может возникать пищеварительный дискомфорт в результате потребления соевых бобов, но ферментированное темпе не вызывает никаких проблем. Аналогично кто-то может не переносить молоко, но вполне безопасно потреблять йогурт.

В результате ферментации продуктов, содержащих антинутриенты, соли фитиновой кислоты удаляются, и мы получаем доступ к большому количеству витаминов и минералов. В ферментированных продуктах содержится много витамина К, необходимого для свёртывания крови, метаболизма аминокислот и витаминов группы В, ответственных за энергию, производство красных кровяных клеток, поддержку нервной системы, синтез ДНК и многое другое. Одновременно уменьшается количество ингибиторов протеазы, в результате увеличивается доступность аминокислот. Это особенно привлекательно для спортсменов-вегетарианцев, которые часто не получают адекватное количество белка и витамина В12.