Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования

22.10.2019

Светлана Слимовская, фитнес-коуч

Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.

Ее основное преимущество — в быстром достижении результатов: если сочетать ее с тренировками, за неделю можно потерять до 2-3 кг.

Правила углеводного чередования

В низкоуглеводные дни организм расходует запасы углеводов (гликогена) в печени — топлива номер один для человеческого организма, после чего переключается на топливо номер два — подкожный жир.

Соблюдать низкоуглеводный рацион нужно не менее двух дней, так как только в конце второго дня организм расходует максимальное количество жировых запасов — потеря веса в этот день максимальна. Дольше сидеть на белках не следует, иначе организм начнет «питаться» собственной мышечной тканью, а меньше — не так эффективно.

После низкоуглеводных дней следует подпитать организм энергией. Для этого в течение одного дня следует питаться богатыми сложными углеводами продуктами — овощами, фруктами, злаками. В этот день человек может немного прибавить в весе, что связано с задержкой жидкости в организме — от 500 г до 1 кг.

Энергетическая ценность меню углеводных и белковых дней может варьироваться (понижаться в дни с низким содержанием углеводов и повышаться — в высокоуглеводные) или оставаться неизменной.

Женщинам, активно занимающимся спортом, показан рацион не менее 1600 ккал — снижение энергетической ценности рациона до 1000 ккал, как во многих монодиетах, может отразиться на их самочувствии, ухудшить показатели.

Соблюдать диету следует не более 7 дней.

Как тренироваться в дни диеты

В высокоуглеводные дни нужно заниматься более интенсивно: это позволит избежать прибавки в весе в эти дни. В целом диета оптимально работает в сочетании с физическими нагрузками.

В белковые (или низкоуглеводные) дни следует немного понизить интенсивность нагрузки: оптимальные виды фитнеса в эти дни — тренировки по системе Пилатеса, занятия фитнес-йогой, бег трусцой.

После занятий спортом следует выполнять упражнения на растяжку — это помогает расслабиться и избежать накопления молочной кислоты в мышцах.

Примерно меню диеты спортсменок

Низкоуглеводный день №1

Завтрак: 150 г творога, 100 г листового салата, йогурт без сахара, черный кофе с молоком.

Перекус: йогурт с тыквенными семечками.

Обед: суп из фасоли с нежирной сметаной или протеиновый коктейль, салат с яйцом и половиной куриной грудки с огурцом и капустой, чай без сахара.

Полдник: горсть грецких орехов, полпорции протеинового коктейля (из любого протеинового порошка с пониженным содержанием сахара).

Ужин: половина куриной грудки с соевым соусом, нарезка из некрахмалистых овощей, заправленных маслом