Как силовые тренировки сделать полезной привычкой в любом возрасте

16.10.2022

Я до сих пор помню мучительное ощущение, когда я висела на перекладине на уроке физкультуры в школе, изо всех сил пытаясь подтянуться. Другие дети казались от природы одаренными физической силой, и я пришла к выводу, что мои руки лучше всего использовать для демонстрации учителю, что я точно знаю ответ на некий заданный вопрос.

И все же с тех пор я почувствовала вкус физической силы. В колледже я прошла курс тренировок с отягощениями, и мне понравилось. Как я себя чувствую, прибавив ??мышечной массы? Хорошо: перед свадьбой я увлеклась барре-тренировками и обнаружила, что отныне могу нести тяжелые сумки с продуктами из магазина даже без отдыха.

Помимо внутренней радости ощущения силы я также знаю о той пользе для здоровья, которую несет хорошая мышечная масса.

Недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает ее качество, не говоря уж о самочувствии.

Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны и для психического здоровья: они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают вероятность наступления депрессии и тревожности. Мы все просто лучше себя чувствуем!

Однако каждый раз после некоего периода силовых тренировок, достаточного для достижения заметного прогресса, мой энтузиазм иссякал в основном под натиском бытовых обстоятельств. Поглощенная работой и заботой о детях, я сильно уставала и поэтому пошла по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. 

Многим людям так же трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как U.S. Centers for Disease Control and Prevention рекомендуют взрослым выполнять две нацеленных на наращивание мышечной массы тренировки в неделю, только 31% достигает этой отметки.

Сегодня мы послушаем психологов, ученых, тренеров и фитнес-энтузиастов на предмет того, как грамотно вступить на путь регулярных силовых тренировок, особенно если вам уже за сорок.

Начните с минимума

Новичкам или тем, кто когда-то тренировался, а потом забросил, эксперты предлагают начинать с коротких, но регулярных силовых тренировок. «Ставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физкультуры в Государственном университете Болла. «В этом аспекте любое движение лучше, чем отсутствие движения».

Каков этот минимум? В зависимости от графика, потребностей и желаний специалисты предлагают посвящать силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю – это абсолютный минимум.

Если вы пропустили тренировку, казнить себя не надо. Ваша цель состоит в том, чтобы выработать долгосрочную привычку и даже тягу к тренировкам.