Как силовые тренировки сделать полезной привычкой в любом возрасте

Автор: Danielle Friedman

16.10.2022

Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, показавшее, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут принести огромную пользу в перспективе, включая снижение на 10-20% риска смерти от сердечно-сосудистых и онкозаболеваний.

Примечательно, что указанная польза для здоровья четко отслеживалась, начиная с тренировок длительностью от часа в неделю и начала уменьшаться после двух часов в неделю.

Начните с простого

Фитнес-маркетинг часто пытается убедить нас в том, что любая стоящая тренировочная программа должна предусматривать использование модных устройств или специализированного снаряжения, но на самом деле для качественной тренировки требуется удивительно мало.

«Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя работу со штангой, сверхтяжелые веса и массу тренажеров», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в University of North Carolina-Greensboro.

По ее словам, упражнения для наращивания мышечной массы, выполняемые с весом собственного тела, например, отжимания, планки и приседания, на начальном этапе могут быть невероятно эффективными при правильном исполнении и регулярности.

Вы всегда можете включить в программу новое оборудование по мере увеличения силы и выносливости, а также освоения техники упражнений.

Смиритесь с тем, что вы новичок

Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или его нет совсем, трудно, особенно если вы тренируетесь в спортзале в окружении более опытных людей.

Многие из нас «придерживаются правила, что нужно вести себя так, как будто мы точно знаем, что делаем», — говорит Кейси Джонстон, автор, пишущая на темы фитнеса. «Это неестественно, а естественно, на этом этапе - делать ошибки и задавать вопросы».

Изучение правильной техники и вопросов безопасности выполнения тех или иных упражнений серьезно снизит риск травм и позволит тренироваться долго и эффективно. Если вы можете себе это позволить, наймите сертифицированного тренера хотя бы на несколько занятий, - он привьет вам начальные тренировочные навыки и составит план тренировок.

Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у персонала или других тренирующихся.

На начальном этапе тренировок сила всегда растет в геометрической прогрессии. «Я думаю, большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть сейчас», — говорит Джонстон. По ее словам, после нескольких тренировок «вы уже почувствуете разницу в функциональности своего тела».

Старайтесь тренироваться в первой половине дня

Если вы - как и я - часто ставите силовые тренировки на вечер, но обнаруживаете, что, придя домой в пять часов или позже, уже не можете заставить себя встать с дивана, то эксперты единогласно советуют находить время для тренировки рано утром.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие