Как серьезные люди портят свой план жиросжигания
30.07.2020
Вы упорный и ответственный человек. Отлично. Теперь надо еще и поумнеть. Исключите следующую типичную ошибку в процессе сжигания жира.
Одна из худших диетических ошибок
Решили похудеть? Верите или нет, одна из самых худших ошибок, которую можно совершить, – это слишком резко ограничить калораж на раннем этапе. Для начала давайте различать блиц-похудение и более традиционный подход. Первый – это экстремальные меры для максимального сжигания жира или снижения веса за очень короткий период времени, обычно продолжается не более двух-четырех недель.
Для долгосрочного применения он не годится, потому что могут возникнуть неприятные побочные эффекты – снижение либидо, гормональный дисбаланс и метаболическая адаптация способны остановить похудение. Физическая и ментальная результативность тоже значительно уменьшаются.
Это стратегия применима только в экстремальных ситуациях. Например, человеку с тяжёлой степенью ожирения нужно максимально снизить вес за несколько недель подготовки к хирургической операции, чтобы снизить риск осложнений. Спортсмены эстетических видов спорта могут использовать эту стратегию на финальном этапе подготовки к соревнованию. Это крайние меры для достижения уровня жира, необходимого для квалификации.
Что нужно делать вам
В большинстве других случаев гораздо эффективнее постепенный подход – 8-16 недель сжигания жира без негативных эффектов для здоровья и самочувствия.
Одна из самых серьезных ошибок – это слишком агрессивное урезание калоража в начале постепенного похудения. Существует такой эффект, как метаболическая адаптация, – организм приспосабливается к новому уровню калоража и принимает контрмеры, что замедляет жиросжигание.
Например, уровень лептина снижается, усиливаются голод и тяга к нездоровой пище, организм пытается получить больше высококалорийной пищи. Снижение уровня лептина усиливает депрессивные симптомы, поэтому у людей, которые худеют слишком долго или радикально, часто наблюдается плохое самочувствие. Депрессивные симптомы могу привести к гедонистическому перееданию, что является следствием попытки организма получить удовольствие и выйти из депрессивного состояния. Кроме того, снижение уровня лептина может вызвать замедление метаболизма.
Вдобавок в организме увеличивается уровень грелина, что резко усиливает голод. Это ещё одна попытка системы обманом заставить вас больше есть, чтобы нейтрализовать субъективный энергетический дефицит.
Кортизоловый ребус
Напомню, что две основные функции кортизола – это:
- мобилизация запасов энергии по мере необходимости;
- увеличение уровня кровяного сахара, когда он снижен.
Чем больше энергетический дефицит (особенно в случае тяжёлого дефицита углеводов), тем больше энергии нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола вреден для мышечной массы. Этого следует категорически избегать. Но хронически повышенный уровень кортизола тоже влияет на сжигание жира. Когда организм в нужное время повышает уровень кортизола, это способствует похудению, но хронически повышенный его уровень нейтрализует все вложенные усилия.
