Как сделать толще мышцы середины спины

28.02.2019

Я хотел бы поделиться с вами отличной программой построения широкой спины как в нижнем ее отделе, так и в области между лопаток. Если ваша проблема в плоской спине, то вам эта программа, безусловно, понравится.

Вы будете выполнять четыре упражнения в суперсете: подтягивания на V-образной рукоятке, пуловеры с гантелей поперек скамьи, тяги вниз на высоком блоке с отведение локтей назад и тяги вниз прямыми руками. Выполнять все эти движения необходимо именно в описанной мною форме, иначе вы не добьетесь целей, ради которых эта программа составлена.

Для работы вам понадобятся кистевые ремни. Если кисти устанут, и вы позволите себе висеть на перекладине лишь на пальцах, не обхватывая ее всей ладонью, то не сможете обеспечить изоляцию мышц между лопатками, которая просто необходима для решения поставленной задачи.

Начнем с подтягиваний на V-образной рукоятке. Перекиньте V-образную рукоятку через перекладину. Возьмитесь за нее, использовав кистевые лямки, и не обхватывая рукоятку большими пальцами (они должны быть наверху, прижатыми к остальным пальцам), выполните 12 подтягиваний. Старайтесь подводить грудь как можно выше к перекладине в верхней точке амплитуды. Закончив, повисните на почти выпрямленных руках, а затем поднимите грудную клетку вверх насколько это возможно и максимально разведите лопатки. Что значит «разведите лопатки»? Поднимите грудную клетку вверх, затем разведите лопатки в стороны насколько это возможно и медленно опустите грудную клетку вниз. Выполните это движение 12 раз.

Если не осилите 12 основных повторений, сделайте сколько сможете, но всегда выполняйте в конце похода одно и то же количество повторений в разведении лопаток.

Теперь выполните 8-10 повторений в пуловерах лежа спиной поперек скамьи с отягощением в 60% от веса своего тела. Например, при собственном весе в 100кг вес гантели должен составлять 60кг. Не забывайте опускать таз одновременно с опусканием веса за голову, стараясь достичь максимальной растяжки. Во время опускания веса старайтесь максимально разводить в стороны лопатки и широчайшие мышцы. Это обеспечит им больший стресс, несколько сняв его с трицепсов.

На этом этапе вы уже должны почувствовать значительную накачку спины. Пора нагрузить вспомогательные мышцы, которые обычно не очень-то активны. Снова возьмите кистевые ремни, на высокий блок установите совершенно прямую рукоятку (не ту, что изогнута на концах). Возьмитесь за нее крепко и с использованием кистевых ремней хватом чуть шире плеч (большие пальцы по-прежнему сверху вместе с остальными). Очень важно, чтобы ладони обхватывали рукоятку как можно выше. Не позволяйте рукоятке выскальзывать и разжимать ваш хват, иначе вы не прочувствуете той нагрузки, которая планируется.

Следующее упражнение – тяги вниз на высоком блоке с отведением локтей назад. Объясню его на примере моей беседы с коллегой по спортзалу.