Как сделать белый рис здоровым блюдом

10.10.2022

Еще в 2012 году Consumer Reports проверил довольно много риса и содержащих его продуктов на наличие неорганического мышьяка. Для риса американского происхождения результаты оказались наиболее печальными.

Белый рис басмати из Индии и Пакистана содержал в половину меньше неорганического мышьяка, чем большинство других сортов.

Вот здесь коричневый рис и получает штрафные баллы: исследователи обнаружили, что в нём в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом рисе того же сорта.

Итак, разумно будет принимать некоторые меры предосторожности в отношении мышьяка, независимо от того, какой сорт риса вы готовите. По крайней мере, перед приготовлением промойте каждый стакан риса примерно шестью стаканами воды.

Однако, если вы готовы двинуться дальше, проваривайте рис предварительно.

В кастрюлю налейте 4 стакана воды на каждый стакан сырого риса, который собираетесь приготовить, и вскипятите.
Добавьте рис и варите 5 минут.
Вылейте воду, насыщенную мышьяком.
Добавьте свежую воду (в два раза меньше, чем в первый раз). 
Готовьте рис на среднем огне под крышкой, пока он не впитает всю воду.

Этот метод позволит удалить из риса около 73 процентов неорганического мышьяка (Menon, et al., 2020), сохранив при этом большую часть его минералов.

Что скажут судьи: белый рис в этом раунде уверенно побеждает.

Коричневый рис против белого: питательная ценность

Если провести химический анализ белого и коричневого риса, то обнаружится, что коричневый ценнее, так как содержит больше тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка...

К сожалению, это не имеет значения. Коричневый рис содержит еще и «антипитательное» соединение, известное как фитиновая кислота, которое ограничивает усвоение организмом определенных минералов, в частности магния, железа, цинка и кальция.

Коричневый рис лидирует по содержанию витаминов группы В, но это также не имеет значения, потому что большая часть белого риса после обработки обогащается витаминами, которых он лишился, когда с него удалили шелуху.

Что скажут судьи: белый впереди.

Коричневый рис против белого: клетчатка

При производстве белого риса удаляются отруби (внешняя оболочка), и это та часть растения, которая содержит всю клетчатку. Это знают все.

Я с готовностью признаю, что клетчатка очень важна. (1) Во-первых, её регулярное потребление линейно связано с длиной теломер лейкоцитов (Tucker, et al. 2018), и у взрослых людей, потреблявших больше клетчатки, теломеры длиннее, чем у их сверстников, что предполагает замедление старения.

Итак, потребление сохранившего клетчатку коричневого риса продлевает жизнь? Скажите это питающимся исключительно белым рисом жителям Окинавы, «голубой зоны», которые обычно живут до 100 и более лет.

Да, клетчатка обладает множеством других полезных свойств, включая снижение уровня холестерина, поддержание здоровья кишечника и его перистальтики.