Как решить все проблемы с бицепсами

11.11.2019

Большинству парней трудно построить бицепсы. Обычно потому, что...

техника у них хромает;
им не хватает стабильности;
ими проигнорирована одна из функций бицепса.

Они раскачивают снаряд, отклоняются назад, выполняют повторения не до конца и основную нагрузку переносят на плечи - это стандартный набор проблем. Подобная техника выполнения упражнения способна только потешить эго, но не построить бицепсы.

Как эти проблемы решить

Лучшее решение - это занять устойчивое положение, зафиксировать нижний и средний отделы трапециевидных мышц, дельты и мышцы суставной сумки плечевого пояса, переместить нагрузку на бицепс и заставить его работать, преодолевая вес отягощения.

Хотите исправить ситуацию ещё быстрее? Создайте устойчивую позицию во время выполнения подъёмов на бицепс с помощью оборудования. Посмотрите здесь: https://youtu.be/MypIz4bVOLw

Как видите, я опираюсь на стопор для ног вертикального блока. Это позволяет отвести плечевой отдел руки назад и обеспечить очень устойчивую позицию для проработки бицепсов. Кроме того, в таком положении сложно халтурить. Ещё одна проблема решена.

В такой позиции больше нагрузки приходится именно на бицепсы. Больше нагрузка - больше мышечный рост.

Почему я пользуюсь смещённым хватом? 

Бицепс, как известно, сгибает локоть. Но он ещё и разворачивает кисть наружу (супинация). При смещённом хвате вес отягощения смещается на одну сторону.

Передвиньте ладонь ближе к тому краю гантели, где находится большой палец. Вы почувствуете, как она поворачивает запястье внутрь, вынуждая разворачивающие запястье мышцы (в том числе бицепсы) работать, чтобы удерживать гантель прямо. В итоге нагружается и функция сгибания, и функция супинации, что увеличивает активацию бицепсов в каждом повторении.

С этими маленькими хитростями каждое повторение лучше простимулирует бицепс, чем при обычном, небрежном выполнении, какое мы наблюдаем во всех спортзалах по всему миру. Работайте, наращивая силу с помощью этого упражнения, и бицепс начнёт расти быстрее, чем ваши кудри росли в 60-х.

И кстати, если когда-нибудь вы дорастёте до 30 кг в нескольких повторениях в подъёмах на бицепс со смещённым хватом и упором локтей, то колоссальные руки вам гарантированы!

Источник: t-nation.com