Как правильно растягиваться после тренировки

25.02.2026

Вы в основном растягиваете заднюю часть ног, икры и, возможно, еще четырехглавую мышцу? Вы не одиноки в этом. Анализ 300 исследований в области спортивной медицины подтверждает: исследования в области растяжки также сосредоточены на нескольких повторяющихся группах мышц. Области, которые могут сокращаться из-за работы в офисе и односторонних движений, такие как сгибатели бедра, грудные мышцы или передняя часть плеча, часто игнорируются.

Когда растяжка действительно имеет смысл
Результаты исследования 2025 года развеивают миф: растяжка после тренировки, по-видимому, ненадежно уменьшает болезненность мышц и, как нельзя более очевидно, ускоряет восстановление. Значит ли это, что растягиваться бессмысленно? Нет. Растяжка может улучшить вашу подвижность в долгосрочной перспективе (мобильность), увеличить радиус движения и снять напряжение. Возможно, вам будет лучше достичь этих результатов в дни без тренировок, когда ваши мышцы не утомлены.

Твой 5-минутный план после тренировки
Ты все еще хочешь растянуться после тренировки? Этот план короткий, эффективный и научно обоснованный.

Остывание (90 секунд): плавно двигайтесь на месте или слегка крутите педали.
Растяжка сгибателей бедра (2 раза по 20 секунд в каждую сторону): выпад, выталкивание таза вперед, подтягивание живота.
Раскрытие груди (2 раза по 20 секунд): руки прижаты к стене под углом 90 градусов, туловище повернуто в сторону.
Приседание в положении лежа (2 раза по 20 секунд): ноги выпрямлены, прогиб вперед от бедра.
Вращение плеч (2 раза по 15 секунд в каждую сторону): заведите руку за шею, другой рукой возьмитесь за локоть.
Поворот позвоночника в положении лежа (2 раза по 15 секунд в каждую сторону): колени к груди, опустите в сторону, плечи на полу.
Заходи только настолько далеко, насколько это удобно. Прекратите, если почувствуете боль, и обратитесь за медицинской помощью.

Во время растяжки о плече часто забывают – по крайней мере, частично. Попробуй поставить растяжку и здесь.
Часто задаваемые вопросы: Вот что нужно знать о растяжке после тренировки

Помогает ли растяжка после тренировки избавиться от болезненности мышц?
Нет. Исследования, проведенные в 2025 году, не показали значительного эффекта. Для лучшего восстановления важнее сон, питание и активный отдых. Тем не менее, растяжка может иметь смысл.

Как долго мне следует ждать растяжки после силовой тренировки?
От 15 до 30 минут. Хочешь растянуться сразу, только мягко и ненадолго.

Может ли неправильная растяжка повлиять на мои успехи в тренировках?
Возможно, да. Слишком интенсивное или длительное растяжение сразу после тренировки контрпродуктивно. Растяжки продолжительностью более 60 секунд могут снизить мышечную силу.

Итог
Растяжка со стратегией приносит больше

Большинство ошибок растяжения возникают из-за благих намерений, но отчасти из-за устаревших убеждений. В современных тренировках вы стратегически планируете свои упражнения на растяжку: мягко и сразу после тренировки, интенсивно и целенаправленно в другие дни.

Источник: www.menshealth.de