Как правильно растягиваться после тренировки

25.02.2026

Большинство спортсменов снова и снова совершают одни и те же ошибки при выполнении упражнений на растяжку после тренировки. Мы покажем вам 5 самых больших ловушек для растяжки и расскажем, как стать более подвижным с помощью 5-минутной тренировки
Вы тренируетесь с отягощениями, выкладываетесь на полную, а потом растягиваетесь. Тем не менее, вы чувствуете себя скованным, боль в мышцах не проходит, а ваша подвижность остается на прежнем уровне? Проблема не в самой растяжке, а в том, как вы ее делаете.

Ошибка 1: Вы растягиваетесь сразу после последнего сета
Сразу после силовых тренировок вам следует с осторожностью относиться к упражнениям на растяжку. Ваши мышцы находятся в напряжении и могут иметь микротрещины, что является нормальным процессом наращивания мышечной массы. Слишком агрессивное растяжение может привести к увеличению этих небольших травм.

Анализ исследования, проведенного в 2025 году в журнале "Границы физиологии", показывает: растяжка после тренировки не оказывает существенного влияния на восстановление силы или болезненность мышц.

Эксперты рекомендуют делать перерыв на 15-30 минут после тренировки. Если вы все еще хотите растянуться сразу, удерживайте положение не более 10-15 секунд и делайте это осторожно. В случае возникновения боли немедленно прекратите!

Ошибка 2: Вы путаете охлаждение с растяжкой
После интенсивных тренировок температура тела быстро падает. Снижается кровообращение, мышечные волокна становятся менее эластичными. Если ты сейчас попытаешься добиться максимальной подвижности, это может оказаться слишком для ткани. Лучше включите активное охлаждение перед растяжкой.

Ошибка 3: Вы слишком долго остаетесь в таком положении
Чем больше, тем лучше? Когда дело доходит до растяжки после силовых тренировок, кажется, что все наоборот. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что растяжка более 60 секунд может привести к потере силы. Эффект особенно заметен, если вы выполняете растяжку сразу после тренировки. Для растяжек продолжительностью менее 30 секунд негативные эффекты были минимальными.

Совет: удерживайте каждое положение максимум 20-30 секунд. Этого должно быть достаточно, чтобы расслабить мышцы, не перенапрягая их. Повторите каждое растяжение 2-3 раза с короткими перерывами между ними.

Ошибка 4: Вы забываете дышать
Вы так сильно концентрируетесь на растяжке, что задерживаете дыхание. Ваше тело переходит в режим стресса, мышцы могут стать еще более напряженными, и вместо расслабления вы можете получить еще большую скованность. Без достаточного количества кислорода ваши мышцы не смогут оптимально восстановиться. Дышите осознанно и глубоко во время каждого растяжения.

Ошибка 5: Вы всегда растягиваете одни и те же мышцы