Как правильно делать жим лежа. Часть 2. Техника выполнения

05.09.2024

Правила жима лежа
Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги (или гири!), вам нужно настроить свое тело на успешный жим лежа. Следуйте этим подсказкам по технике выполнения, и вы будете в правильном положении.

Стопы на полу
Вы увидите, как многие люди ленятся ставить ноги на пол или ставят их на скамью — делают то что им не нужно делать. «Действие нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете большой вес, — говорит Сэмюэл.  - Уделите время изучению этого действия нижней части тела сейчас и выработайте хорошие привычки». Это означает, что ноги должны быть на полу, работая пятками. Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и сокращены на этой скамье. Затем напрягите корпус; подумайте о том, чтобы использовать пресс, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это готовит почву для чистого, агрессивного жима, который может помочь вам нарастить серьезную мускулатуру груди.

Положение плеч
«Это имеет решающее значение, — говорит Сэмюэл.  - Травмы плеча часто случаются при жиме лежа, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеч». Начните с правильного положения; когда гантели находятся прямо над вашими плечами, думайте о том, чтобы вдавить плечи в скамью и напрячь мышцы средней части спины. Когда вы опускаете гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди. Этот подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей
Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы делаете жим лежа. Думайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов, ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращательные манжеты в долгосрочной перспективе. И это не все.
«Думайте о том, чтобы повернуть локтевые ямки к голове, — говорит Сэмюэл. -Это задействует ваши широчайшие мышцы спины и еще больше защитит ваши плечи. И это важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук
Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, ширина хвата имеет решающее значение в жиме лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно полу на протяжении всего подхода жима лежа. «Это ключевой момент, — говорит Сэмюэл. - Если руки будут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это увеличит нагрузку на локти». Если руки будут слишком широко, возникнут другие проблемы: вы создадите нагрузку на плечи и не сможете добиться желаемого агрессивного сокращения груди. «Но как найти положение рук? Сэмюэл говорит, что оно у всех разное. И лучший способ сделать это: начать снизу. «Легко держать предплечья перпендикулярно полу в верхней точке каждого повторения, но вам нужно поддерживать его в нижней точке. «Так что если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, которое позволит вашим предплечьям быть перпендикулярными полу в этой точке, — говорит Сэмюэл. - Тогда вы готовы». 

Источник: www.menshealth.com