Как построить сильные мышцы спины

10.09.2024

Вы тренируете только то, что видите в зеркале? Ваша обратная сторона имеет решающее значение для физической формы и осанки.

Лучшие упражнения для задней цепочки мышц
Вы регулярно тренируетесь, но больше всего сосредоточены на том, что видите в зеркале? Тогда пришло время укрепить мышцы, которые вы не видите непосредственно! Спина, ягодицы, бицепсы бедер и икры – так называемая задняя цепь – имеют решающее значение для вашей физической формы и осанки. Но именно этими областями часто пренебрегают, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Фитнес-директор Men’s Health Нико Айроне предупреждает: «Если вы тренируете только видимые мышцы, вы не только рискуете выглядеть недостаточно сильным, но и получить серьезные проблемы с вашими спортивными результатами и отношением к физической форме». Задняя цепь мышц находится в пренебрежении, особенно в те времена, когда многие из нас часами сидят за столом. Из этой статьи вы узнаете, почему так важна тренировка задней части тела и как можно эффективно ее укрепить.

Что такое «задняя цепь»?
Задняя цепь относится ко всему, что расположено на задней части нашего тела, то есть к разгибателям спины (мышца, выпрямляющая позвоночник), ягодичным мышцам (большие ягодичные мышцы), задней поверхности бедер (бицепсы бедер) и икрам. Задняя цепь выпрямляет тело и необходима для повседневных движений, таких как ходьба, подъем по лестнице, сидение или вставание.

В чем польза тренированной задней цепи? Тренированная спина вносит огромный вклад в спортивные результаты и оптимизирует вашу осанку. Она выпрямляет спину и бедра и, таким образом, предотвращает их укорочение и боль. Ягодицы, разгибатели спины и т. д. также служат для предотвращения травм, как поясняет тренер Нико: «Даже спортсменам, занимающимся выносливостью, особенно бегунам, следует больше тренировать заднюю сторону, в том числе для защиты коленного сустава, поскольку у нас особенно большие мышцы». С другой стороны, тренировка задней цепи имеет большой потенциал для ускорения сжигания жира. Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в организме и поэтому может существенно влиять на обмен энергии. Тренер по фитнесу Нико также отмечает влияние на секрецию гормонов. Что касается тестостерона и гормона роста, это можно оптимизировать, тренируя заднюю цепь для наращивания мышечной массы.
Короче говоря, тренировка задней части тела приносит следующие преимущества: повышает производительность, улучшает осанку, предотвращает травмы, предотвращает плохую осанку, укорочение и боли в спине, стимулирует сжигание жира, влияет на высвобождение гормонов.
Предотвращает боль, укрепляет мышцы. Необходимы только гантели и турник.

Как тренировать заднюю цепь?
Тренировать заднюю цепь следует как группой, то есть несколькими мышцами вместе, так и по отдельности и изолированно, рекомендует Нико Айроне: «Важно делать и то, и другое. Конечно, можно тренировать всю цепь комплексными упражнениями, но иногда можно включать отдельные упражнения, такие как сгибания ног». Классическим комплексным упражнением будет становая тяга, а изолированным упражнением для бицепсов бедер — сгибания ног. Убедитесь, что вы всегда тренируете переднюю и заднюю часть тела сбалансированно. В день тренировки ног следует сохранять нагрузку на переднюю и заднюю часть бедра примерно одинаковой.