Как построить сильные мышцы спины
10.09.2024
«Чем старше вы становитесь, тем больше шарниров у вас должно быть: потому что с возрастом вы теряете осанку», — советует тренер. Пожилые люди часто сутулятся и сгорблены. С возрастом вертикальное положение становится более трудным, чтобы противодействовать этому, следует укреплять заднюю цепь, поскольку она удерживает нас в вертикальном положении. В тренажерном зале вы найдете следующие тренажеры специально для задней цепи: гиперэкстензия, сгибания для бицепсов бедер, подъемы на носки для икр, ягодичные мостики, гиперэкстензии, тренажер для скандинавских сгибаний
Тренирую ли я заднюю цепь при становой тяге?
У нашего эксперта Нико Эйроне есть четкий ответ: "Да! Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи".Становая тяга — это так называемое комплексное упражнение, поскольку оно тренирует разгибатели спины, заднюю часть бедер и ягодицы. Новички часто с уважением относятся к упражнениям в становой тяге, потому что на самом деле случается их неправильное выполнение.Прежде всего, важно освоить чистую технику. Для начала вместо штанги можно использовать гири или трэп-штангу. В целом вы более вертикальны, и вам просто нужно, так сказать, согнуть колени. Затем вы переходите к большему сгибанию и растягиванию бедер, например, здесь идеально подходит румынская становая тяга; окончательный вариант —
Становая тяга с гирями
Уровень - начинающие
Становая тяга с гирями
Практические шаги
Встаньте на ширине плеч. Расположите гирю между ногами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, выпрямив верхнюю часть тела. Возьмите гирю обеими руками и держите ее немного над полом. Выпрямите колени и бедра и встаньте прямо. Поднимите вес с пола вот так. Держите гирю как можно ближе к телу. Контролируемое возвращение в исходное положение.
Становая тяга с трэп-грифом
Уровень - продвинутый
Этапы упражнения на становую тягу
Встаньте у трэп-грифа ноги на ширине плеч. Согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока вытянутые руки не смогут схватить ручки. Напрягите корпус и держите спину прямо. Опустите лопатки вниз. Выпрямите колени и бедра и примите вертикальное положение. Итак, поднимите гриф с земли. Держите туловище напряженным. Отведите ягодицы назад, согните ноги и медленно опустите вес обратно на пол. Ненадолго задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.
Вывод: для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм не следует упускать из виду свою заднюю часть мускулатуры! С помощью этих упражнений вы сможете оптимально тренировать спину, ягодицы и заднюю часть бедер и тем самым улучшить осанку. Чего вы ждете?
Источник: www.menshealth.de
