Как не испортить абсолютно нормальную пищу
07.05.2019
Хотя варка и вытягивает нутриенты из большинства овощей, этот эффект ещё больше усугубляется, если варить овощи слишком долго или наливать слишком много воды.
Варка должна быть короткой и в меньшем количестве воды. Как подсказывает Фиоренца: “Технически водорастворимые нутриенты (витамин С, витамины группы В, большая часть минералов, и т.д.) вымываются с водой при варке, но количество потерянных нутриентов зависит от продолжительности этого процесса. Чем короче время приготовления, чем меньше времени продукты проводят в воде, тем меньше они теряют водорастворимых нутриентов и тем выше качество пищи”.
Следует использовать как можно меньше воды. “Золотое правило – пользуйтесь большим пальцем”, - продолжил Фиоренца. “При варке картофеля следите, чтобы уровень воды был не выше половины большого пальца над картофелем, и не выше целого большого пальца для других овощей (зелёные бобы, морковь, брокколи и т.д.). Овощам нужно пространство для движения во время варки, а такой уровень позволит им плавать в воде”.
Поменьше режьте
Обычно мы чистим и мелко режем овощи, но это не обязательно. Таким образом мы лишаем себя ценных нутриентов при помощи чистки и нарезания.
Оставляйте шкурку, если это возможно. “Чистка овощей необходима только в определённых случаях при приготовлении пищи, однако это влечёт определённые нутрициональные потери, особенно водорастворимого витамина С”, - рассказал Фиоренца. “Яблоки и картофель – это прекрасный пример. У них есть шкурка, служащая антиоксидативным защитником деликатного запаса микронутриентов внутри. При удалении шкурки, можно воочию наблюдать окисление (порезанное яблоко и картофель темнеют). Витамин С окисляется, так как это антиоксидант, поэтому он лучше сохраняется под нетронутой шкуркой”.
Следует стараться готовить овощи целиком. “Приготовление цельных овощей позволяет сохранить больше нутриентов, так что готовьте цельный картофель, чтобы ничего не потерять“, рассказала Дэвис. “Но некоторые нутриенты абсорбируются лучше из порезанных продуктов, например, витамин А из моркови. Для большинства блюд приготовление целых овощей неоправданно, так что я рекомендую применять правильные способы приготовления, - это важнее целостности продуктов”.
Не пережаривайте
Разжечь костер на свежем воздухе, пожарить мясо или курочку на гриле… что может быть лучше? Как оказалось, многое. До 40 процентов витаминов В и минералов разрушаются в процессе приготовления на гриле, поскольку нутриционально богатый сок буквально стекает с мяса. Что касается аппетитного дыма, то он содержит опасные вещества - полициклические ароматические углеводороды (или РАН). Это потенциально канцерогенные соединения, которые образуются при попадании мясного жира на горячую поверхность и уходят в дым.
