Как я меняю тренировку в зависимости от фазы цикла

 

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка для возможного зачатия, увеличивается метаболическая потребность и снижается реакция на инсулин. На этом этапе уровень эстрогена снова начнёт повышаться, способствуя более активному анаболическому отклику на силовые тренировки.

 

У вас все еще есть возможность тренироваться интенсивно (85-100% мощности) в низком и среднем диапазоне повторений и средней продолжительностью отдыха между подходами. Увеличение времени отдыха и более быстрый метаболизм способствуют восстановлению. 

 

Это идеальное время для личных рекордов благодаря запасу прочности для восстановления между подходами. Например, можно выполнять по 3 подхода из 2-6 повторений в комплексных упражнениях и 6-10 повторений во вспомогательных (подъемы рук с гантелями в стороны, изолированная работа на задние дельтоиды, бицепсы и т.д.) с одной минутой отдыха между подходами.

 

Пока эстроген все ещё высок, кардио умеренно интенсивное: степпер, ходьба в гору или велотренажёр.

 

Поздняя лютеиновая фаза (день 20-28)

 

Если зачатие не произошло, уровень прогестерона начинает снижаться вместе с уровнем эстрогена, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Из-за этого организм уже не может справляться с высокой интенсивностью нагрузок, реакция на тренировочный стресс ухудшается.

 

В этой фазе метаболические потребности выше и организм менее склонен к использованию жира в качестве топлива.

 

Итак, гормоны начинают снижаться, а с ними и сила, и способность справляться с интенсивной нагрузкой, откладывается больше жира, а слишком серьёзные выбросы кортизола из-за перетренированности могут ухудшить спортивную результативность.

 

Переходим на меньшие веса, 55-70% от максимальных, повышенное число повторений и более длительные периоды восстановления между подходами. Я рекомендую подходы из 8-12 повторений в комплексных упражнениях и из 10-15 во вспомогательных с одной минутой отдыха между подходами.

 

Основные выводы

 

Вы не дурочка и вполне понимаете, что ваш организм претерпевает серьезные изменения на каждой фазе цикла. Вместо того, чтобы идти напролом, рискуя перетренироваться, подстраивайте интенсивность тренировок и диету под гормональные флуктуации.

 

Не должно быть одинаковых тренировочных или жиросжигательных целей на каждой тренировке, это обрекает вас на неудачу.

 

Вы должны использовать сплиты и техники силовых тренировок, соответствующие вашим гормональным возможностям на каждом этапе. Это означает, что каждую неделю потребуется другой диапазон повторений и уровень интенсивности, они должны соответствовать вашему потенциалу на данный момент.

 

График прогрессирующей перегрузки должен соответствовать естественным гормональным возможностям, что позволит добиться оптимальных результатов без ущерба для здоровья.