Как я меняю тренировку в зависимости от фазы цикла

 

Женский гормональный цикл

 

Чуть-чуть физиологии для тех, кто не всё понимает и знает. Ежемесячно мы проходим через четыре гормональные фазы, в каждой из которых меняются уровни ключевых половых гормонов, что напрямую влияет на скорость метаболизма, уровень энергии, силовые показатели и скорость восстановления мышц (1).

 

Существует целый ряд таких гормонов, но давайте рассмотрим лишь большую тройку.

 

Эстроген. Это основной женский гормон, причём анаболический, который участвует в защите мышц от механических повреждений и ослабляет воспалительные реакции (2).

 

Прогестерон. Женский “гормон мышечного роста”, обеспечивающий зачатие. Он вырабатывается только после овуляции и увеличивает скорость синтеза белка на 50%. Кроме того, он ослабляет реакцию на инсулин (3) и способствует переработке жира в энергию (4).

 

Тестостерон. Его уровень достигает максимума во время овуляции, вызывая выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), который высвобождает яйцеклетку для овуляции. Тестостерон увеличивает выносливость, поднимает силовые показатели и ускоряет рост мышечной массы (5). Кроме того, он увеличивает потребление глюкозы, особенно при высокоинтенсивных анаэробных тренировках (6).

 

Чтобы извлечь максимальную выгоду из поведения всех этих гормонов, нам нужны весьма специфические тренировочные методы и прогрессирующая перегрузка, соответствующие гормональным колебаниям. Это означает, что мы не будем следовать традиционно рекомендуемым сплитам от недели к неделе, наша программа будет меняться, когда этого потребует гормональная обстановка.

 

Эта стратегия подстроена под естественные изменения уровня энергии. Вы когда-нибудь чувствовали аномальную слабость во время высокоинтенсивной тренировки? Это значит, что её программа не соответствовала гормональной обстановке. Или, что более распространено, когда-нибудь во время месячных вы чувствовали жуткое нежелание что-либо делать в спортзале? Это тоже из-за гормонов.

 

С новой стратегией вы не только вновь заметите свои спортивные успехи, но и будете чувствовать себя лучше на самих тренировках, извлекая из них больше пользы, что оживит мотивацию.

 

Как синхронизировать силовые тренировки с циклом

 

Менструальная фаза (дни 1-5)

 

Гормоны сейчас на самом низком уровне и организм выводит лишнюю оболочку матки. Понятно, что в такой обстановке чувствуется усталость, хочется больше отдыхать, а не работать в спортзале на силу.

 

Организм требует естественную разгрузку, и мы её даём. Хочется отдыхать, отдыхайте. Захотелось потренироваться, тренируйтесь с минимальной интенсивностью: ходьба, растяжка, и тому подобное, делайте то, что нравится. Как только почувствуете, что энергия начинает возрастать, переходите на низкоинтенсивную работу с отягощениями.