Как избавиться от жира на животе (Часть 1 - Тренировки на выносливость)

17.01.2023

Тренируйтесь на выносливость 2-3 раза в неделю по 30 минут

Совмещайте это с силовыми тренировками два раза в неделю, и успех не заставит себя долго ждать. Кроме того, при выполнении этих упражнений вы не рискуете перенапрячь себя и свое тело. Процесс сжигания жира начинается с первой минуты тренировки, при условии, что интенсивность нагрузки не слишком высока. Поэтому лучше всего начинать тренировку с 10 минут разминки (это также помогает предотвратить травмы).

В противном случае, "Бег без передышки" применим к тренировкам для сжигания жира (то же самое относится и ко всем другим видам спорта). Кроме того, нетренированные интенсивные нагрузки длятся так недолго, что расход калорий при этом смехотворно низок. Так что оставь свои амбиции при себе и действуй разумно и медленно. Многие виды спорта подходят для тренировок на выносливость. Самое главное: это должно быть весело. Выбирайте свой любимый вид спорта или чаще комбинируйте и пробуйте что-то новое. Так вы остаетесь мотивированным!

В исследовании 2015 года ученым удалось выяснить, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) сжигается еще больше калорий. При 20 секундах максимальной нагрузки с последующим 40-секундным отдыхом испытуемые сжигали на 25-30% больше калорий, чем при выполнении упражнений с постоянной интенсивностью.

Бег трусцой или ходьба: вы можете бегать где угодно. Единственное, что вам нужно для этого, - это хорошая пара кроссовок. Вы должны бегать так быстро, чтобы не было трудно разговаривать. Перерывы на ходьбу тоже не являются поражением. Цель: увеличить продолжительность бега в постоянном темпе. При этом вы потребляете от 600 до 700 калорий в час. Поскольку бег трусцой создает большую нагрузку на суставы, он не рекомендуется людям с избыточным весом. Вместо этого вам лучше заняться ходьбой (около 250 калорий в час).

Плавание: Плавание считается одним из лучших видов спорта для похудения. Кроме того, плавание очень щадящее для суставов и поэтому рекомендуется в первую очередь людям с избыточным весом. Плавание брассом и на спине идеально подходит для тренировок на выносливость. Выбирайте умеренный темп. Цель: тренироваться три раза в неделю. При этом вы тратите от 500 до 800 калорий в час. Вот как вы приступаете к тренировкам по плаванию.

Езда на велосипеде или спиннинг: при этом ваши коленные суставы особенно защищены, потому что ваш вес находится в седле. В плохую погоду хорошей альтернативой является спиннинг (езда на велосипеде в помещении на неподвижных колесах). При этом вы тратите от 500 до 1000 калорий в час. Цель: тренироваться три раза в неделю.

Принцип таков: каждое движение имеет значение. Так что, если это то, что вам больше нравится, вы вполне можете выполнять более длительные нагрузки с меньшей интенсивностью. Но лидерами в области сжигания жира являются HIIT ("Высокоинтенсивные интервальные тренировки"). Здесь чередуются быстрые спринты и короткие периоды восстановления с более низкой интенсивностью. За очень короткое время (максимум за 30 минут) вы сможете максимально ускорить процесс сжигания жира.

Но: выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от тренировок, или после силовых тренировок. Это гарантирует, что у вас все еще достаточно концентрации, энергии и мотивации для тренировки мышц, поскольку процедуры кардиотренировки обычно проще, а риск получения травмы ниже.

Источник: www.menshealth.de