Как делать строгие сгибания рук для лучшей тренировки бицепсов

23.08.2024

Это упражнение помогает закрепить идеальную форму, поэтому вы получите еще больше результатов, когда добьетесь накачки

МЫ ЛЮБИМ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС. Основное упражнение в тренажерном зале, одно из самых простых и надежных упражнений, которое есть в наборе инструментов любого посетителя спортзала для наращивания мышц рук (не говоря уже об одном из самых быстрых путей к накачке). Но как бы мы ни любили сгибание, нельзя отрицать, что это также одно из самых злоупотребляемых движений, когда дело касается формы. Парни будут качаться, ходить и тянуть вес, чтобы набрать повторения, — и это не приведет к желаемому результату. Чтобы поддерживать свою форму (и результаты) на должном уровне, добавьте строгие сгибания в свою программу. Строгие сгибания делают то, что следует из названия: помещают ваше тело в положение, из которого вы будете вынуждены двигаться, используя только строгую форму. Это может означать, что вы не сможете работать с теми же тяжелыми весами, что и при использовании не такой уж строгой техники, но это даст результаты. Строгие сгибания — это больше, чем просто выполнение у стены — есть и второй вариант с использованием тросового тренажера. Воспользуйтесь этими подсказками от фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. и старшего редактора Бретта Уильямса, NASM, чтобы узнать, как делать строгие сгибания для достижения следующего уровня. 
Как делать строгие сгибания

СУЩЕСТВУЕТ ДВА варианта строгих сгибаний, которые вы можете использовать для улучшения техники. 
Строгие сгибания у стены
Как это делать:Возьмите пару гантелей и встаньте у стены, поставив ноги на ширину плеч. Отклонитесь к стене, сохраняя три точки контакта: сжимая лопатки, прижимая плечи и ягодицы к стене. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле. Задняя часть рук должна быть прижата к стене. Двигаясь только в локтях, сгибайте руки, поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней точке. Опустите вес обратно вниз под контролем. 

Строгое сгибание рук на блоке

Как это делать:Сядьте на пол перед тросовым тренажером. Примите исходное положение для подъема корпуса. Ваши ступни должны стоять на полу, колени согнуты. Держите рукоятку тренажера обеими руками, чтобы трос был натянут. Ваши локти не будут касаться пола, но это нормально. Двигаясь только в локтях, согните руки, перемещая вес вверх. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите, активно сжимая бицепс. Опустите трос обратно вниз под контролем.  

Преимущества строгих сгибаний рук

СТРОГИЕ СГИБАНИЯ рук укрепляют правильную форму сгибания рук, что может быть важно для новичков, когда они только учатся, и для более опытных тренирующихся, которые потеряли концентрацию. Слишком часто тренирующиеся становятся небрежными и либо размахивают, либо тянут вес вверх, чтобы подсчитать более тяжелые повторения, чем они могут сделать с правильной, фундаментальной техникой. Сгибание рук на бицепс должно быть полностью сосредоточено на сгибании локтя, а это означает движение только в локтевом суставе. Когда вы закрепляете положение тела строгого сгибания рук, вы приближаетесь к этому идеалу. А с лучшей техникой достигается лучший прирост размера и силы.