Как быстро уснуть при бессоннице

25.04.2023

Мы тотально страдаем от бессонницы. Как показал опрос, проведенный "РГ" и телемедицинским сервисом "Доктис", лишь 60% из 2 тысяч участников довольны тем, как они спят. Но положенные 7-8 часов спит лишь каждый второй. Настораживает, что большинство тех, кто жалуется на недосып, даже не пытаются с этим бороться. Видимо, далеко не все понимают, насколько важен качественный сон для здоровья. Как справиться с бессонницей, "РГ" - Неделе рассказал врач-невролог, сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.

1 Проще всего начать с восстановления нормального режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Когда в какие-то дни совсем короткий сон, а в какие-то - значительно длиннее, это сбивает циркадные ритмы.

2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся "отоспаться" и спим по два часа и дольше. А потом не можем заснуть вечером.

3 Кофеин и алкоголь - помеха сну. Кофе, чай, даже зеленый, энергетики - все это можно не более трех чашек, причем в первой половине дня. После обеда переходим на травяные чаи - ромашка, мята. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть.

4 Упражнения нужны - вовремя и в меру. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну.

5 Очень важно спать в полной темноте, позаботившись также чтобы в спальне было тихо и прохладно (около 20 градусов).

6 Если есть трудности с засыпанием, не надо каждые 5-10 минут смотреть на часы "сколько прошло времени и сколько мне еще осталось спать?" - не стоит "зацикливаться", лучше просто расслабиться, сосредоточиться на дыхании.

7 Спальня - место для сна и секса. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули.

8 Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, то надо встать, уйти в другое место и заняться чем-то спокойным. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать. Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое.

Сколько нужно спать

Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов,

от трех месяцев до года - 12-15 часов,

от года до двух лет - 11-14 часов,

от 3 до 5 лет - 10-13 часов,

от 6 до 13 лет - 9-11 часов,

подростки 14-17 лет - 8-10 часов,

взрослые до 65 лет - 7-9 часов,

старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки.

* Данные исследования национального фонда сна (США).

Источник: https://rg.ru