Эксперт предупреждает: слишком быстрое наращивание мышечной массы приведет к тому, что вы наберете больше жира

24.06.2026

Больше калорий автоматически не означает больше мышц. Почему более разумный медленный объем обеспечивает лучший прирост и предотвращает ненужное накопление жира

Что касается набора веса, то чем больше, тем больше, и чем быстрее, тем не обязательно умнее. Было бы восхитительно, если бы "фаза набора массы" означала есть все, что вы хотите, и когда хотите. Но исследования показывают, что умеренный избыток калорий и более медленное увеличение веса значительно лучше для вашего организма. Здесь вы узнаете, почему.

"У тебя фаза набора массы? Когда ты набираешь вес слишком быстро, вы в основном накапливаете жир", - говорит тренер и эксперт по фитнесу Джефф Ниппард. "Однако, если вы набираете вес слишком медленно, вы теряете ценные преимущества".

Ниппард ссылается на недавнее восьминедельное исследование опытных силовых атлетов, в котором сравнивались различные показатели набора веса. 17 испытуемых тренировались в течение 8 недель. Одна группа занималась "медленным набором массы", набирая около одного процента своего веса в месяц. Другая группа сделала ставку на "почти массовый" прирост примерно на 3 процента в месяц. Результат: обе группы набрали примерно одинаковое количество мышечной массы, но "быстро набирающие вес" набрали значительно больше жира. Таким образом, значительный избыток калорий не приведет к увеличению мышечной массы, а только к увеличению жировой прослойки.

"Однако есть одно исключение", - сказал Ниппард. "Если вы новичок, вы можете набрать вес немного быстрее, набирая почти исключительно мышечную массу". Он цитирует предыдущее исследование новичков, которые набрали чуть менее 3 кг за 8 недель при 4 тренировочных днях в неделю – при минимальном наборе жира. Совет Ниппарда: "Как начинающий в тренировках по набору массы, вы должны набирать от 0,5 до одного процента своего веса в неделю. Однако по прошествии первых 6 месяцев вам следует переключиться на другую модель. С этого момента увеличение примерно на один процент в месяц будет иметь гораздо больший смысл".

Наращивайте мышцы и избавляйтесь от жира – вот как это работает

Особенно актуально для опытных спортсменов: медленное, контролируемое увеличение наращивает столько же мышечной массы, но сохраняет форму. Вот как это делать правильно:

Поставьте правильную цель: стремитесь к умеренному избытку калорий, который приводит к увеличению веса примерно на 0,5-один процент от вашего веса в месяц. Адаптируйте это к своему опыту и процентному содержанию жира в организме.

Рассчитайте свой избыток калорий: Обычно достаточно суточного избытка от 200 до 400 калорий. Большие количества не ускоряют наращивание мышечной массы, а попадают прямо на бедра.

Белок - это главное: расставьте приоритеты в потреблении белка и потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это оптимизирует регенерацию и синтез мышечного белка.