Эксперт предупреждает: слишком быстрое наращивание мышечной массы приведет к тому, что вы наберете больше жира

24.06.2026

Проверьте свой статус: если вы новичок, вам может не понадобиться ничего лишнего. Новички часто могут нарастить мышечную массу при сохранении калорий или даже при небольшом дефиците (перекомпоновка тела), при условии, что тренировки прогрессивны и в них содержится много белка.

Отслеживайте тенденции, а не ежедневный вес: обращайте внимание на среднее значение за неделю, а не на ежедневные колебания. Если вес быстро растет, но ваши результаты в тренажерном зале остаются на прежнем уровне, вы, вероятно, промахиваетесь мимо цели.

Часто задаваемые вопросы:

Почему "грязное наполнение" (еда без ограничений) не приносит пользы?

У вашего тела есть естественный верхний предел того, насколько быстро оно может нарастить новую мышечную ткань. Если вы превысите этот предел из-за огромного избытка калорий, избыточная энергия будет просто накапливаться в виде жира без дальнейшей стимуляции наращивания мышечной массы.

Какое количество прибавки в весе идеально в месяц?

Для опытных спортсменов, занимающихся силовым спортом, увеличение примерно на 1% массы тела в месяц является желательным. Это гарантирует, что в организме достаточно энергии для набора массы, при этом накопление жира остается минимальным.

Нужно ли новичку иначе набирать вес, чем профессионалу?

Да. У новичков значительно более высокий потенциал для быстрого наращивания мышечной массы. Вы можете набирать массу в неделю примерно на столько же, на сколько люди в среднем набирают в месяц, не набирая лишнего жира.

Итог

Стратегия для настоящих спортсменов

Сделайте ставку на "Медленный объем". Умеренный избыток от 200 до 400 калорий и прибавка в весе примерно на один процент от веса вашего тела в месяц (как более продвинутый) - это золотой стандарт. Таким образом, вы гарантируете, что энергия пойдет на вашу работоспособность и наращивание мышечной массы.

Источник: www.menshealth.de