Источники силы: как нужно питаться силовым атлетам

 

Первый прием пищи: шесть куриных яиц, одна чашка (примерно 240 мл) овсянки, одно яблоко.

Второй прием пищи: 170 грамм куриной грудки, одна чашка риса, одна порция зеленых овощей, полторы порции миндаля.

Третий прием пищи: один черпачок сывороточного протеина, один банан, две столовые ложки арахисового масла.

Четвертый прием пищи: 170 грамма стейка, 230 грамма картофеля, зеленый салат, две столовые ложки заправки для салата, полторы порции мороженого.

 

Размер порций и выбор продуктов необходимо скорректировать с учетом необходимых макросов и ваших предпочтений. 

 

О чем еще нужно помнить?

 

1. Клетчатка: она играет важную роль во многих процессах организма. Однако, несмотря на это, не стоит думать, что чем больше вы ее съедите, тем лучше. Если потребление клетчатки превышает 80-100 грамм, то могут начаться проблемы с пищеварением и ухудшиться абсорбция определенных макронутриентов. Обычно я рекомендую ограничить потребление клетчатки 10-20% от общего количества углеводов (не менее 20 и не более 80 грамм). Другими словами, если вы следуете низкоуглеводной диете, то придерживайтесь верхней границы данных рекомендаций, если высокоуглеводной, то нижней.

 

2. Питание до, во время и после тренировок: время приемов пищи относительно тренировки для силовых атлетов не имеет особого значения в отличие от общего количества нутриентов. Силовым атлетам нет необходимости потреблять быстрые  углеводы сразу после тренировки. Более того, им вообще необязательно есть что-либо в это время. Стоит лишь убедиться в том, что вы получили немного протеина и углеводов за несколько часов до или после тренировки. Это может быть как полноценный прием пищи, так и легкий.

 

3. Время приемов пищи: как я уже сказал, время приема пищи не играет большой роли. Если вы потребляете нужное количество калорий и макронутриентов, то нет никакой разницы, как вы это делаете: за два приема пищи в день или за восемь. В данном случае все зависит от личных предпочтений. Большинству людей подходит вариант с 3-5 приемами пищи в день.

 

Питание и сила

 

Диетические рекомендации для силовых атлетов могут быть весьма запутанными. Надеюсь, данная статья поможет разобраться в некоторых вопросах. В течение недели или двух взвешивайте все, что съедаете за день. Это поможет научиться определять размер порций «на глаз», и в будущем вам уже не придется мерять все подряд. Я настоятельно рекомендую взвешивать продукты, богатые жирами, так как они наиболее энергоемкие. Если до этого вам не приходилось этого делать, поверьте мне на слово – это легче, чем кажется. Не позволяйте каким-то глупым числам себя напугать. Относитесь к этому проще, и результат не заставит себя ждать.