Источники силы: как нужно питаться силовым атлетам

 

Шаг 2: определить необходимое количество протеина. После того, как вы определили общий калораж, необходимо понять, сколько нужно протеина. Можно воспользоваться проверенным способом: для большинства людей прекрасно сработают два грамма протеина на килограмм веса. Безусловно, это соотношение может варьироваться в одну или в другую сторону, но в общем и целом именно его принято считать оптимальным. Однако если уровень жира в организме превышает 25%, то потребление протеина стоит снизить до 1,2-1,6 граммов на килограмм веса.

 

Шаг 3: определить количество углеводов и жиров. По данному аспекту сложно найти какие-либо четкие рекомендации. Для силового атлета соотношение углеводов и жиров не имеет особого значения. Оба макроса дают энергию, необходимую для тяжелых тренировок. Если вы поддерживаете определенный баланс (не снижая потребление одного из этих макронутриентов), то можете есть столько, сколько считаете нужным.

 

Одним людям больше нравятся углеводы, другим жиры. Главное – быть честным с самим собой и не пытаться силой заставлять себя делать что-то, полагаясь на очередную ерунду, вычитанную в интернет. Любимые блюда лучше оставлять на конец дня.

 

Давайте пофантазируем

 

Проиллюстрируем все сказанное на примере. Давайте возьмем среднестатистического человека весом примерно 80 кг. Для удобства назовем его Джоном. Джон хочет набрать немного мышечной массы. Согласно плану, о котором я рассказывал выше, Джон посчитал, что ему нужно ежедневно потреблять не менее 2880 калорий. С учетом его веса, ему необходимо примерно 180 грамм протеина в день.

 

В одном грамме протеина четыре калорий, соответственно, Джон должен получать 720 калорий в виде протеина. Вычитая данную сумму из общего количества калорий, получаем, что на жиры и углеводы у него остается 2160 калорий.

 

Джон решил, что хочет потреблять жиры и углеводы в равных количествах, следовательно, на каждый макрос приходится по 1080 калорий. 

1080 калорий в виде углеводов – это примерно 270 грамм (т.к. в одном грамме углеводов около 4 калорий). 

1080 калорий в виде жиров – это 120 грамм (в одном грамме жира содержится 9 калорий).

 

Получаем следующую схему питания для Джона: 

 

Общее количество калорий: 2880

Протеин: 180 грамм

Углеводы: 270 грамм

Жиры: 120 грамм 

 

Удобство такого подхода заключается в том, что вам необходимо знать всего два показателя: общее количество калорий и количество протеина. Количество жиров и углеводов может варьироваться день ото дня в зависимости от самочувствия и тренировочного режима. Общий калораж и количество протеина при этом остается неизменным.

 

Примерный план питания для Джона

 

Я не поклонник составления планов питания. Обычно я советую следить за калориями и макросами и есть то, что хочется. Однако я точно знаю, что план питания может быть полезен некоторым из вас. Помните, что план, приведенный ниже, - это лишь пример, а не строгое руководство к действию.