Худеете, а потом снова набираете жир и так из года в год? Три совета для выхода из замкнутого круга!

10.09.2024

Возможно, вы через это уже прошли. Это называется «перенабор жира»: после жёсткой диеты люди худеют, а потом большинство из них набирает весь жир обратно да ещё и с привесом.

Как правило, это происходит из-за гиперфагии, которую доктор Билл Кэмпбелл (Dr. Campbell) определяет как навязчивое и неконтролируемое желание что-нибудь съесть и похоже, что чаще всего это явление наблюдается у людей нормального веса, всё же пытающихся похудеть.

Почему это происходит? Имеются две теории.

С помощью различных механизмов, включающихся по окончании низкокалорийно диеты, сюда же относится и усиление голода, организм пытается вернуть весь сожжённый жир. Усиленный голод сохраняется до тех пор, пока организм не вернется к тому, что он считает «нормой» – прежнему весу.

Вторая теория относительно новая, её продвигает учёный Абдул Дуллу (Abdul Dulloo). Дело не столько в том, что организм старается вернуть утраченный жир, а в том, что он пытается восстановить потерянную мышечную массу. «Перенабор жира - необходимое условие для полного восстановления сухой массы», - считает Дуллу.

Согласно второй теории, гиперфагия заканчивается не с возвращением сожжённого жира, а только после восстановления утраченной мышечной массы. Если мышцы не восстанавливаются - именно это происходит с людьми, сидящими на драконовской диете, - то можно предположить, что механизмы, запустившие чрезмерную тягу к пище, продолжают работать, что приводит к известным печальным последствиям. 

Такое происходит даже с весьма подготовленными людьми, тренирующимися с отягощениями: сначала хорошенько подсушились, потом слегка расслабились и поднабрали жирка, потом снова сели на низкоуглеводку, и так до тех пор пока вы себя не возненавидите.

Задумались? Если да, то следующий вопрос должен быть таким: как предотвратить или хотя бы минимизировать потери мышечной массы во время сушки?

Нам известны три способа.

1. Ешьте больше белка

Низкобелковый рацион - самая главная причина набора веса вообще у всех людей. Ешьте больше белка, и остальная часть рациона нормализуется: голод будет слабее, белок заместит какое-то количество дающих лишние калории углеводов и жиров и значительно снизит шансы на утрату мышечной массы.

Для атлетов у нас есть хорошее базовое правило: в сутки получать около двух грамм белка на килограмм веса тела. Если сушащая диета особо строгая, то белок можно и поднять.

Наряду с высокобелковыми продуктами питания принимайте мицеллярный казеин, который одновременно является термогенным (сжигающим жир), антикатаболическим (предотвращающим утрату мышечной массы) и насыщающим компонентом рациона.

2. Продолжайте тяжёлые тренировки

Вроде довольно просто: хочешь сохранить мышцы, давай им работу, но некоторые ребята во время сушки переходят на высокоповторные протоколы, считая, что так они сожгут больше калорий. Вы лучше делайте подходы с большим весом и меньшим числом повторений!

Понятно, что в режиме сушки вы не увеличите силовые показатели, но такая цель и не ставится. Цель в том, чтобы «подтолкнуть» организм к сохранению мышц, подав ему сигнал, что они нужны, несмотря на энергетический дефицит.

3. Никаких драконовских диет

При прочих равных условиях более умеренный энергетический дефицит позволит сохранить больше мышц. Вместо того чтобы от суточной нормы убрать 1200 килокалорий, убавьте от 300 до 500 и наберитесь терпения. Хотите продемонстрировать рельефный пресс летом? Не начинайте сушку в июне!

Источник: https://t-nation.com/t/fat-overshooting-a-new-theory/288107