Хороший результат в жиме лежа, но грудные мышцы не растут: как это исправить?

Автор: Кристиан Тибадо

16.02.2021

Если руки короткие, а плечи узкие, то я рекомендую включить в программу для груди одно базовое движение (жим лежа) и 2-3 изолирующих. В жиме лежа используйте более широкий хват, чем был раньше. Можете попробовать жимы Нильссона (https://www.youtube.com/watch?v=HoCQLG3T0bs) или жимы гантелей лежа. Более широкий хват уменьшает механическое преимущество трицепсов в жиме лежа и вынуждает грудные мышцы работать интенсивнее.

Для изоляции можете выбрать пару упражнений из списка:

- разведения рук с гантелями лежа на полу: https://youtu.be/-iF3oyvq3Q8 
- сведения рук в тренажере Пек-Дек, держа их на уровне середины груди;
- сведения рук на наклонной скамье в кроссовере;
- жимы лежа гантелей, прижатых друг к дружке: https://youtu.be/9SUw_7GFVAY 
- разведения рук с гантелями лежа с последующим жимом: https://youtu.be/ZgNm7dz4Y5g 

Если руки короткие, а плечи широкие, то нужно стремится максимально уменьшить задействование в работу трицепсов и дельтоидов. У вас все еще одно базовое жимовое движение, но изолирующие упражнения уже другие. Дельтоиды меньше работают в жиме лежа на обратно наклонной скамье, поэтому используйте ее и гантели или штангу.

Изолирующие упражнения выберите из следующих:

- сведения рук в кроссовере;
- разведения рук на обратно наклонной скамье в кроссовере;
- разведения рук с гантелями на обратно наклонной скамье;
- разведения рук с гантелями лежа на обратно наклонной скамье с последующим жимом.
- сведения рук в тренажере Пек-Дек, держа их на уровне низа груди.

Вы можете использовать техники предварительного или последующего утомления, чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах. Приведем три примера.

1. Предварительная активация

Начините с изолирующего упражнения и затем переходите к базовому. В изолирующем не надо работать до отказа, иначе вы чересчур утомите грудные мышцы и они просто не смогут хорошенько поработать в базовом. В каждом подходе изолирующего упражнения останавливайтесь за 3-4 повторения до предполагаемого отказа.

2. Предварительное выжигание

Это суперсет, который начинается с подхода изолированного упражнения для трицепсов до отказа, а затем следует подход базового жимового упражнения. Предварительно утомляя (выжигая) трицепсы, вы заставите грудные мышцы работать интенсивнее. Конечно, рабочий вес в жиме сразу снизится, но рассматривайте эту связку как инструмент перепрограммирования работы грудных мышц, который вы будете применять несколько недель.

3. Последующее выжигание

Это самая простая схема. Выполните подход в жиме лежа и немедленно подход изолирующего упражнения до отказа. Важно отдыхать между парами суперсета не менее 3-4 минут, чтобы не допустить излишнего утомления грудных мышц перед следующим подходом жима лежа, в котором их нужно снова заставить хорошо поработать.

Источник: t-nation.com