Хороший результат в жиме лежа, но грудные мышцы не растут: как это исправить?

16.02.2021

Недавно мне был задан вопрос: "Я бывший пауэрлифтер, а теперь перешел на бодибилдерский стиль тренировок. У меня мощный жим лежа, но мне никак не удается заставить грудные мышцы вырасти. Почему?"

Это четкое указание на то, что или трицепсы, или передние дельтоиды, или обе эти мышечные группы берут на себя основную часть работы в жиме лежа.

Тому может быть несколько причин и главные из них две. Генетика: трицепсы и/или дельтоиды имеют преиумщество в жиме. Тренировки: вы излишне "нажимали" на эти две мышечные группы и делали это довольно долго. Среди других причин может быть привычка тренироваться в экипировке или излишне высокий мост при выполениие жима лежа.

Жимовая майка значительно помогает в нижней половине амплитуды жима лежа, а это как раз тот отрезок, где грудные мышцы в естественных условиях нагружаются больше всего. Благодаря жимовой майке, мертвая точка смещается ближе к верхней части амплитуды жима лежа, где трицепсы подключаются к работе более интенсивно. Это может быть причиной недоразвития грудных мышц.

Сильный прогиб в позвоночнике (мостик) во время жима лежа позволяет укоротить амплитуду движения грифа и улучшить рычажность. С этой же целью пауэрлифтеры опускают гриф ближе к нижнему обрезу груди, чтобы двигать его не по вертикальной прямой. Все это позволяет атлету поднять больший вес при меньшем задействовании в работу грудных мышц. При этом работа над силой трицепсов проводится серьезная.

Если вы так тренировались несколько лет, вполне возможно, что трицепсы начали доминировать в данном упражнении, а нервная система "научилась" рассчитывать на них больше, чем на грудные мышцы. Сейчас даже без экипировки все происходит точно так же, и со временем ситуация только ухудшается.

Свою роль играют и анатомические особенности. Если мы говорим о жимовых мышцах, то людям с более длинными руками легче надлежащим образом перегрузить грудные мышцы, чтобы заставить их расти, чем трицепсы. Хуже обстановка с дельтоидами и еще хуже с трицепсами. Таким атлетам не требуется более прямая или изолированная нагрузка на грудные мышцы.

Наоборот, у атлетов с более короткими руками трицепсы имеют механическое преимущество в жимовых движениях как и дельтоиды, хотя в этом случае еще важна и ширина плеч (оценивается визуально). А вот заставить хорошенько поработать грудные мышцы сложно. 

Таким атлетам легче всего перегрузить трицепсы, если плечи узкие, и дельтоиды, если широкие. Этой же группе труднее перегрузить дельтоиды при узких плечах и трицепсы при широких, и совсем трудно грудные мышцы. По сравнению с атлетами, обладающими более длинными руками, им потребуется больше прямой работы на грудные мышцы.

Вытяните руки в стороны и измерьте расстояние между кончиками пальцев разноименных рук. На Руси это называлось маховая сажень. Если это расстояние примерно равно вашему росту, то руки у вас короткие. Это значит, что мощные жимы лежа не нагрузят грудные мышца так, чтобы они получили стимул к росту.