Гуанидиноуксусную кислота лучше креатина? Наука без хайпа

12.08.2025

В спортивных кругах всё чаще обсуждают гуанидиноуксусную кислоту (GAA) как «суперкреатин». Рекламные обещания звучат громко: быстрее насыщает мышцы, эффективнее для мозга и даёт прирост сил. Но что говорит наука?

     Что это вообще такое

GAA — природный предшественник креатина. В организме он превращается в креатин, но заходит в клетки по другим «транспортным воротам». Это значит, что при насыщении обычным креатином GAA теоретически может обойти «пробку» и увеличить запасы энергии ещё сильнее.

В одном пилотном исследовании GAA поднял уровень креатина в мозге на 16%, тогда как креатин моногидрат — на 2%. Похожий эффект был и в мышцах. В свежем рандомизированном исследовании с участием 14 активных мужчин комбинация GAA (1 г) и креатина (3 г) за 4 недели дала:

•  рост креатина в мышцах на 16,9% против 2% у креатина;
•  +6% в жиме лёжа (против +5,1%);
•  меньше набора массы (0,7 кг против 1,6 кг).

Побочных эффектов в этих условиях не выявили, и уровень гомоцистеина (tHcy) в крови не вырос.

     Но есть «но»

История GAA не так проста. Ряд работ показывают, что он стабильно повышает гомоцистеин — аминокислоту, повышение которой связывают с ростом сердечно-сосудистых рисков. Механизм понятен: для превращения GAA в креатин организму нужны метильные группы, что тратит фолат и витамин B12. Дефицит этих нутриентов на фоне GAA может быть проблемой.

Есть и другие ограничения:

•  большинство исследований маленькие (по 14–20 участников) и короткие (4–8 недель);
•  часть работ выполнена одной и той же научной группой;
•  долгосрочные последствия неизвестны;
•  в экспериментах на животных высокие дозы GAA вызывали признаки нейротоксичности.

В то время как креатин моногидрат имеет более чем 30 лет исследований, сотни рандомизированных испытаний и репутацию одного из самых безопасных спортивных добавок.

     Что делать?

Если ваша цель — улучшить спортивные результаты без лишнего риска, то GAA пока остаётся «перспективным, но сыроватым» инструментом. Даже комбинация GAA + креатин в изученной дозировке выглядит интересной, но требует подтверждения на больших и независимых выборках.

На данный момент самый надёжный выбор для силы, выносливости и когнитивных функций — 5–10 г креатина моногидрата в день, лучше в форме Creapure. Если всё же решите попробовать GAA, то:

•  не превышайте дозы, применявшиеся в исследованиях;
•  следите за уровнем гомоцистеина и статусом витаминов группы B;
•  помните, что долгосрочных данных пока нет.

Вывод: хайп вокруг «суперкреатина» частично оправдан, но креатин моногидрат остаётся золотым стандартом, пока GAA не докажет свою безопасность и эффективность в крупных испытаниях.