Гипертрофия и рост мышц

20.09.2021

Вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю, где делаете многочисленные упражнения, подходы и повторения для всех групп мышц вашего тела. Наращивание мышц - это настоящая страсть для вас, ради которой вы каждый день уделяете внимание правильному питанию и достаточному восстановлению. Все для одной цели - нарастить больше мышц. Но как на самом деле стимулируются ваши мышцы к росту? Ответ - «гипертрофия». Возможно, вы еще этого не знали, но ваша цель - гипертрофия. Ниже мы объясним, как вы можете достичь этой цели.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия означает утолщение мышечных волокон. Когда мышцы растут, количество мышечных волокон не увеличивается. Вместо этого волокна, которые уже присутствуют, увеличиваются в толщине. Этот рост может происходить за счет различных процессов в мышцах, например, за счет увеличения производства ферментов и питательных веществ или образования белков и соединительной ткани. Наука различает миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию. В первой из упомянутых форм наблюдается увеличение прочности, в то время как во второй упомянутой форме наблюдается фактическое увеличение толщины.

Как вы тренируетесь для гипертрофии?

По этому вопросу существуют разные мнения и исследования. В основном на гипертрофию влияют три фактора.

В первую очередь следует упомянуть о механической перегрузке мышц из-за тренировок с сопротивлением. Силовые тренировки создают нагрузку на мышечные волокна и вызывают в них крошечные разрывы. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться к процессам, чтобы лучше подготовиться к следующей нагрузке. Эти мельчайшие мышечные травмы, которые проявляются в виде болезненных ощущений в мышцах после тренировки, считаются второй предпосылкой гипертрофии. Побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, которые вырабатываются во время упражнений, являются третьим влияющим фактором. Но как нужно тренироваться, чтобы максимально использовать эти факторы?

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, выберите вес, который составляет 85% от вашего максимального веса для упражнения. Обычно с ним можно сделать от восьми до 12 повторений. Однако этого недостаточно, если вы будете просто упорно перемещать вес вверх и вниз. Время, которое вы тратите на предложение, также влияет на гипертрофию. Исследования показали, что уместными можно считать сеты длиной до 45 секунд. Это предполагает, что вы делаете повторения медленно и контролируемо. Следующий момент - время паузы между подходами. По сравнению с продолжительностью подходов, вам следует делать их не длиннее, а короче. Как правило, вы не должны делать паузы более 60 секунд, чтобы поддерживать тренировочный стимул.

Чтобы мышца полностью восстановилась после тренировки, требуется около 48 часов. Это иллюстрирует важность сплит-тренировки. Тренируя группы мышц в разные дни недели, вы можете гарантировать, что вашим мышцам будет дано достаточно времени для восстановления.