Дроп-сеты эффективны для роста или нет?

Автор: ТС Луома

25.02.2018

...

Хотя никто не опрашивал лифтеров по данному поводу, вполне возможно предположить, что большинство из них считают необходимым, по крайней мере иногда, тренироваться до отказа с целью максимизации мышечного роста. Существует миллион способов достижения этой цели, но одним из наиболее популярных являются дроп-сеты, также известные как нисходящие сеты. В целом, выполняя дроп-сет, вы работаете до мышечного отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку на заранее определённый процент или объём и выдаёте ещё несколько повторений, пока снова не наступит отказ.

В зависимости от упорства, целей, болевого порога и страха опоздания на приём к дантисту вы можете продолжать выполнение последующих дроп-сетов до тех пор, пока не окажетесь на полу в позе эмбриона, отчаянно умоляя маму или какое-нибудь божество избавить вас от боли. Но работают ли дроп-сеты? Действительно ли они максимизируют мышечный рост? Мышечный физиолог и автор статей для T Nation Брэд Шоенфельд совместно с исследователем и известным игроком в скраббл Йозо Гржиком решили взглянуть на исследования дроп-сетов, чтобы узнать, поддерживает ли наука их использование.

Вот краткий обзор того, что они обнаружили, наряду с некоторыми рекомендациями по выполнению дроп-сетов, почерпнутыми из их отчёта, готовящегося к публикации в Strength and Conditioning Journal.

Что говорят исследования

Исследование 1

Учёные обнаружили, что выполнение низкоинтенсивного подхода (50% от 1ПМ) сразу после 5 высокоинтенсивных подходов (90% от 1ПМ) приводит к резкому подъему уровня гормона роста (ГР). Проблема, по мнению Шоенфельда и Гржика, в том, что недавнее исследование ценности послетренировочного всплеска ГР показало его фактическую незначительность.

Исследование 2

Подэкспертные тренировались по традиционной силовой программе в течение 4 недель, а затем ещё 4 недели использовали либо дроп-сеты, либо «нормальный» тренинг. Группа, использовавшая дроп-сеты, испытала двухпроцентное увеличение площади поперечного сечения бедра, тогда как другая группа – уменьшение на 0,5%. Звучит серьёзно, но фатальной ошибкой данного исследования было отсутствие контроля тренировочного объёма, поэтому прирост в результате выполнения дроп-сетов мог произойти просто из-за большего объёма работы в целом.

Исследования 3, 4, 5 и 6

Не буду докучать вам и сразу перейду к выводам. Все, кроме одного, исследования показали минимальные положительные изменения или их отсутствие, а то единственное, что продемонстрировало удвоение площади поперечного сечения трицепсов у его участников, получило низкую оценку Шоенфельда и Гржика, потому что его результаты не были статистически значимыми.

Какого чёрта?

Несмотря на разочаровывающие результаты исследований, дроп-сеты являются одним из тренировочных методов, которые просто кажутся правильными. В глубине души, вы словно бы знаете, что они работают независимо от мнения каких-то учёных. Кроме того, неудача этих исследований в получении положительных результатов мог произойти ввиду наличия ошибок в планах исследований, а не каких-то недостатков самих дроп-сетов. Даже Шоенфельд и Гржик дают почувствовать, что они хотят верить в эффективность дроп-сетов, но, конечно, не делают каких-либо предположений, потому что доктора наук вообще не делают предположений.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины Мужчины