Дроп-сеты эффективны для роста или нет?

25.02.2018

Хотя никто не опрашивал лифтеров по данному поводу, вполне возможно предположить, что большинство из них считают необходимым, по крайней мере иногда, тренироваться до отказа с целью максимизации мышечного роста. Существует миллион способов достижения этой цели, но одним из наиболее популярных являются дроп-сеты, также известные как нисходящие сеты. В целом, выполняя дроп-сет, вы работаете до мышечного отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку на заранее определённый процент или объём и выдаёте ещё несколько повторений, пока снова не наступит отказ.

В зависимости от упорства, целей, болевого порога и страха опоздания на приём к дантисту вы можете продолжать выполнение последующих дроп-сетов до тех пор, пока не окажетесь на полу в позе эмбриона, отчаянно умоляя маму или какое-нибудь божество избавить вас от боли. Но работают ли дроп-сеты? Действительно ли они максимизируют мышечный рост? Мышечный физиолог и автор статей для T Nation Брэд Шоенфельд совместно с исследователем и известным игроком в скраббл Йозо Гржиком решили взглянуть на исследования дроп-сетов, чтобы узнать, поддерживает ли наука их использование.

Вот краткий обзор того, что они обнаружили, наряду с некоторыми рекомендациями по выполнению дроп-сетов, почерпнутыми из их отчёта, готовящегося к публикации в Strength and Conditioning Journal.

Что говорят исследования

Исследование 1

Учёные обнаружили, что выполнение низкоинтенсивного подхода (50% от 1ПМ) сразу после 5 высокоинтенсивных подходов (90% от 1ПМ) приводит к резкому подъему уровня гормона роста (ГР). Проблема, по мнению Шоенфельда и Гржика, в том, что недавнее исследование ценности послетренировочного всплеска ГР показало его фактическую незначительность.

Исследование 2

Подэкспертные тренировались по традиционной силовой программе в течение 4 недель, а затем ещё 4 недели использовали либо дроп-сеты, либо «нормальный» тренинг. Группа, использовавшая дроп-сеты, испытала двухпроцентное увеличение площади поперечного сечения бедра, тогда как другая группа – уменьшение на 0,5%. Звучит серьёзно, но фатальной ошибкой данного исследования было отсутствие контроля тренировочного объёма, поэтому прирост в результате выполнения дроп-сетов мог произойти просто из-за большего объёма работы в целом.

Исследования 3, 4, 5 и 6

Не буду докучать вам и сразу перейду к выводам. Все, кроме одного, исследования показали минимальные положительные изменения или их отсутствие, а то единственное, что продемонстрировало удвоение площади поперечного сечения трицепсов у его участников, получило низкую оценку Шоенфельда и Гржика, потому что его результаты не были статистически значимыми.

Какого чёрта?

Несмотря на разочаровывающие результаты исследований, дроп-сеты являются одним из тренировочных методов, которые просто кажутся правильными. В глубине души, вы словно бы знаете, что они работают независимо от мнения каких-то учёных. Кроме того, неудача этих исследований в получении положительных результатов мог произойти ввиду наличия ошибок в планах исследований, а не каких-то недостатков самих дроп-сетов. Даже Шоенфельд и Гржик дают почувствовать, что они хотят верить в эффективность дроп-сетов, но, конечно, не делают каких-либо предположений, потому что доктора наук вообще не делают предположений.