Дроп-сеты эффективны для роста или нет?

25.02.2018

Шоенфельд и Гржик, однако, дали некоторые рекомендации относительно того, как лучше применять дроп-сеты, предупредив при этом, что их продолжительное использование может оказаться вредным из-за возможного снижения инсулиноподобного фактора роста и тестостерона, которые необходимы для мышечного роста.

Вес в дроп-сетах: нагрузка обычно снижается на 20-25% с каждым разом. Вы можете использовать больший шаг, но это усложнит достижение утомления. Можно, конечно, уменьшить шаг (5-10%), но это сократит количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Интервалы отдыха: минимальные. Лишь столько времени, сколько необходимо для изменения веса и принятия позиции для выполнения следующего подхода.

Тренировочный объём: Шоенфельд и Гржик рекомендуют снижать нагрузку один, два или три раза и просто не знают, есть ли какая-то польза от снижения более трёх раз.

Темп: от 1 до 3 секунд для концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) стадий. Более медленный темп снизит число повторений и сведёт на нет цель (повышенный объём).

Упражнения: наши эксперты утверждают, что могут быть использованы как односуставные, так и многосуставные упражнения, но с практической точки зрения лучше работают односуставные движения, особенно в отсутствие тренировочного партнёра, который бы уменьшал вес снаряда.

Частота: можно использовать дроп-сеты несколько раз в неделю, но продолжительное их применение может привести к перетренированности.

Источник: t-nation.com