Для похудения интервальные тренировки эффективнее умеренноинтенсивных сессий с неизменным темпом

22.02.2019

Интервальные тренировки эффективнее для похудения, чем продолжительные умеренно-интенсивные, сообщили учёные по результатам мета-анализа доступных данных, опубликованного онлайн в British Journal of Sports Medicine. Самый эффективный вид тренировок для похудения, согласно результатам проведённого анализа, – это интервальный спринт, хотя учёные затрудняются порекомендовать какой-то один конкретный вид тренировок ввиду широкого разнообразия программ, охваченных анализом.

Большинство руководств по снижению веса рекомендует большой тренировочный объём - около одного часа или более ежедневно (больше 420 минут в неделю). Однако большинство людей просто не располагают рекомендуемым временем, рассказывают учёные. Они решили выяснить, способны ли интервальные тренировки заменить умеренноинтенсивные с постоянном темпе, чтобы также эффективно способствовать похудению (уменьшению жировой массы), несмотря на то, что они занимают меньше времени.

Интервальные тренировки - это интервалы интенсивных усилий, чередующиеся с восстановительными периодами. Два самых популярных вида интервальных тренировок – это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, состоящие из различных упражнений, и интервальные спринты, в которые входят быстрый и медленный бег, энергичная ходьба и заезды на велотренажере.

Учёные проанализировали данные релевантных исследований, напрямую или ненапрямую сравнивавших интервальные тренировки с умеренноинтенсивными тренировками в постоянном темпе продолжительностью не менее четырёх недель. Они собрали данные 41 исследования с участием 1115 подэкспертных для тематического анализа и соединили их с результатами опросов 1012 человек в рамках 36 исследований. 

Оказалось, что как интервальные тренировки, так и сессии с неизменным темпом помогают похудеть и уменьшить процент жира в организме независимо от начального веса и пола подэкспертных. Хотя между двумя различными подходами не наблюдалось заметной разницы в уменьшении процента жира, значимую разницу обнаружили в общем уменьшении массы тела в пользу интервальных тренировок. Интервальные тренировки обеспечили на 28,5% более эффективное похудение (1,58 кг по сравнению с 1,13 кг).

В ходе дальнейшего анализа при сравнении интервальных спринтов с умеренноинтенсивными тренировками в постоянном темпе, учёные обнаружили ещё более значимую разницу в весе подэкспертных. На похудение с помощью интервальных тренировок повлияли следующие факторы: наблюдение, возраст младше 30 лет, ходьба, быстрый и медленный бег, качество исследования и продолжительность эксперимента больше 12 недель. "Очень важно информировать людей о возможных рисках и противопоказаниях, связанных с высокоинтенсивными интервальными тренировками. К примеру, интервальные тренировки повышают риск травм и уровень стресса сердечно-сосудистой системы. Вдобавок возникают проблемы с дисциплиной подэкспертных, так как высокоинтенсивные протоколы связаны с дискомфортом".

Исследователи пока не советуют выбирать программу интервальных спринтов как самый эффективный способ похудения. "Широкое разнообразие включённых в данный анализ интервальных тренировок не позволяет рекомендовать какой-то один конкретный протокол борьбы с ожирением", заключили авторы мета-анализа.

Источник: www.bmj.com